常鹏涛心理咨询师

时光潭底
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尝醉

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最近看了一本有关发展心理学的书——《了不起的我》,书名和封面设计都有点中二,看完后却收获了很多启发和感动,想与大家分享一二。 先来简单介绍一下。 这本书脱胎于陈海贤老师的付费音频课程《自我发展心理学》,他在书中介绍了一系列实用的心理学工具,旨在帮助读者直面人生的种种问题,从而完成自我的转变,包括如何养成一个新习惯、如何让心智更为成熟、如何拥有高质量的关系、如何走出人生的艰难时刻等等。说实话,在阅读之前,我对于这本书的预期类似《精进》(没有说《精进》不好的意思),是一本具有理性、效率、条理等特质的书。事实上,这本书中确实提供了很多心理学的基础知识和方法。除此之外,还有大量的咨询案例和作者本人的切身体会,这些普通人的困惑、迷茫、痛苦,以及自我发展中的坚韧、执着和淡然,才是这本书里最打动我的地方。01 开启改变:改变的本质是创造新经验开启改变从来不是一件容易的事,很多心怀期待、但迟迟无法付诸行动的人最常说的话是,“我渴望改变,但我没得选择。” 但陈海贤老师认为,我们其实一直都有选择。当我们觉得自己没有选择时,更多时候是没有我们想要的选择,或者不愿意承担对自己的责任。 如果一味地去寻找改变会面临的困难,改变就真的不可能发生了,我们也就从灵活机动的人,变成了无能为力的环境的牺牲品。改变,无疑是需要巨大勇气的,哪怕是对于像陈海贤老师这样资深的心理咨询师而言,也容易当局者迷。唯有怀揣勇气,反躬自省,我们才能够开启改变之路。改变的本质,其实是创造新经验,用新经验代替旧经验。我们希望减少玩游戏的时间,就需要创造新的休闲娱乐方式来代替玩游戏。作者提醒我们,人是由理性和感性共同驱动的,要想推动自己改变,光靠理性的利弊分析并不足够。所谓“动之以情,晓之以理”,先要在情感上有所触动,才能听得进道理,进而采取行动。 很多人会希望通过内疚、自责等消极情绪来鞭策自己改变,脑中一直有一个上进又正义的自我在审判堕落又卑劣的自我。但这容易引发恶性循环,在严厉的自我批评中,我们会越发没有士气,觉得自己一事无成、虚度光阴,容易破罐子破摔,更加放纵下去。 比起焦虑、恐惧、内疚等消极情感触动,爱、怜悯、同情、忠诚这类积极情感触动更能有效激发改变。 “真正的问题不在于要不要对自己提高要求,而在于高要求的背后,究竟是你对自己的厌恶,还是爱和期待。”02 思维进化:控制的两分法要实现自我发展,除了要开启行为的改变之外,还要推动思维的进化,培育成长型心智模式,勇于探索和尝试,促进自我不断进化。 在实际生活中,我们很容易陷入防御型心智模式,表现出僵固型思维、应该思维和绝对化思维。 有僵固型思维的人往往把自己看得很重,容易把批评当作对自己的负面评价,而不是帮助自己改进的反馈。 应该思维就是无法容忍现实和愿望不一样,这个愿望可能来自于社会主流、他人的期待或者自我的理想。父母认为孩子应该乖巧听话,我们认为自己应该好好努力,恋人认为对方应该温柔体贴,当现实和愿望之间存在落差时,就容易被消极情绪所笼罩,无法接纳自己或者他人。 绝对化思维跟人类的抽象思维能力有关。一方面,它帮助我们在漫长的进化中总结经验,保全和发展自己,另一方面,它会把伤害和挫折绝对化,会让人陷入悲观主义,从一段恋爱失败,扩大到对爱情的失望。那么,如何避免防御型心智模式,培育成长型心智模式呢? 书中介绍了一个很重要的方法——「控制的两分法」。 “控制的两分法:努力控制我们能控制的事情,而不要妄图控制我们无法控制的事情。” 第一步,区别哪些是我们能控制的,哪些是控制不了的。对于我们控制不了的部分,再怎么焦虑、恐惧都没有用,只会白白把时间和精力浪费在内耗上。 第二步,把注意力转移到自己能控制的部分,作好计划,认真实践。这种思考方式,是让我们把目光从对最终结果的担忧上,转移到此时此地的行动上。千里之行,始于足下。03 关系中的自我:没有人是一座孤岛之前一川理所当然地认为,「自我」纯粹与「我」相关,是独立于外人而存在的。陈海贤老师提供了新的思维,实际上,人总是生活在关系中,亲人、朋友、恋人、同事、陌生人,这些关系塑造着我们,影响着自我的所思、所想、所感、所行。每段关系中的「自我」不尽相同。前几年过年时,网上曾经流行过回老家前后的对比照,好多人在工作的大城市里是光鲜亮丽的Ashley、Sarah、Eric,回了老家就变成憨厚淳朴的阿芳、小丽和阿伟。这背后不单是环境的变化,更有关系的转变,在外与同事、朋友相处时的「自我」,和在家与父母、亲戚相处时的「自我」是不一样的。 每一种关系中都有一个「自我」,它们都是真实的「自我」。我们所处的关系,对于我们的行为有着决定性作用。 “既然自我是关系的产物,那么自我发展的核心问题,就从一个孤立的个体如何创造新经验,转变成一个身处关系中的人如何构建有利于自我发展的新关系。”相信大家都经历过各种各样的关系,有的令人如沐春风,有的压抑沉闷。越是亲密关系,对自我的塑造和影响就越大。这些年里,被大家不断热议的原生家庭、校园霸凌、PUA(心理控制、精神控制)等等,其本质都是不健康的关系,不健康的关系继续发展下去足以摧毁一个人。 怎样才能建立健康的关系呢? 作者提供了一种方法,叫做「课题分离」。 简单来说,就是区分什么是你的课题,什么是我的课题,我们各自把自己的课题做好。 比如表达我们的需要、拒绝别人、勇于争取和尝试,这些都是我们自己需要处理的课题,而他人会接受还是拒绝,会做出什么样的评价,那是他们的课题,不应该成为我们解题的出发点和评价标准。 课题分离,就是人际关系中的「控制的两分法」。我们每个人都只能做好自己的事情,别人的评价和行动不是我们能控制的,把别人的事留给别人操心。04 走出瓶颈:赋予生活意义在生活中,有些转变是我们主动促成的,有些转变则是因外界变化而被动产生的。 人生无常,生老病死、怨憎会、爱别离,无论我们愿意与否,人总是处在发展和变化中。在变化的进程中,从来不是一帆风顺的,转折和挫败在所难免。 作者告诫我们,转折期是自我发展的重要部分。在转折期中,我们必须学会把自我打碎重构,方能走入人生新的阶段。 在「旧我」和「新我」的更迭之中,我们会遭遇各种各样的难题,包括如何面对结束,如何处理迷茫,如何重建,如何选择,如何应对创伤等。 转变从结束开始,但结束并不意味着完结。 “结束只是一段生活的终结,而不是生活本身的终结。” 结束也不意味着找到了答案,在新旧交替的阶段,感到迷茫是无可避免的。 就像四季更迭有其节奏,转变也没有办法一蹴而就,必须熬过漫漫寒冬,才能迎来新春。转折后的自我重建,常常充满了偶尔和意外,是我们往日不经意播下的种子,在今日破土而出。书中提到褚时健出狱后变身橙子大王,采铜从IT公司离职后创作了《精进》。他们都是因为偶然的契机,才开启了自我重构。 “但这种偶然又和他们之前生命中的重要经历和资源相联系,包含了某种必然。” 他们没有在原来的道路上继续死磕,而是选择另起炉灶,重新开始。很多时候,放弃并不比坚持更容易,它同样需要勇气。身处转折期的我们,总会面临许多令人纠结的选择。 该读书还是该工作?该坚守还是该离职?该创业还是该打工?每一种选择背后都有一个「可能的自我」,但是要如何选择呢?作者在书中提供了选择的两个原则。 第一个原则,经济选择还是心理选择。 经济选择是考虑风险、收益、机会、成本等各项利弊得失,但我们很难掌握完备的信息来权衡,经济选择实质上是让渡了我们的自主性,它是信息的计算和加工。 心理选择是回归到「自我」本身,思考每一个选择背后「可能的自我」是什么?我们想要成为哪一个「可能的自我」?这种选择方式意味着承担更多的责任,要在不确定的情况下对自己的选择负责。 第二个原则,环境可能性还是自我创造。自我发展是一个动态的过程,没有已经铺陈的道路。选择只是这个过程的第一步,后面的很多步需要我们先迈出第一步之后才会知道。在转折期遇到的挫折超过一定程度,会给我们留下难以磨灭的创伤,你完全没办法欺自己按照曾经的方式继续生活下去。 创伤的修复需要时间,需要相信会有新的未来重新长起来,需要重新赋予生活意义。我们究竟如何理解自己面对的困境?是坚信一切终将过去,还是怀疑自己不配拥有幸福与快乐。只有对生活抱有坚定的信念,才足以支撑我们度过至暗时刻。05 人生地图:一条不断延伸的路自我的发展离不开所处的人生阶段。同样是关系的丧失,青春期失恋、中年离婚和老年丧偶,对于人生发展的意义是不同的。 每个人生阶段,我们都面临着特定的人生课题。陈海贤老师在书中将人生划分为青春期、成年早期、中年期、老年期四个阶段,来分别介绍特定阶段的人生课题。 现代人的青春期普遍长一些,一般在15~25岁之间。 青春期最重要的课题是确定身份认同 ,回答“我是谁”这个问题。只有学会对自己负责以及容纳矛盾,我们才算真正确立了身份认同。 成年早期通常指25~35岁之间, 这个阶段的人生课题是建立亲密关系与职业认同。 亲密感的建立意味着我们的「自我」扩大了,不再只是以「我」为中心,爱人也是我们「自我」的延伸。 建立职业认同是成年早期的另一重要课题。职业不只是一份养家糊口的工作,它还意味着事业和使命。建立职业认同意味着我们能接受职业背后的人际关系,能把“自己从事的工作镶嵌进自己整个的人生故事里,让它变成整个人生故事中的一部分。”中年期是一个惊涛骇浪的动荡期,一般是35~60岁, 最重要的任务是应对中年危机。 中年危机除了害怕衰老以外,最大的挑战来源于「可能性的丧失」,一眼就能看到未来。 要想战胜中年危机,重要的是摆脱「小我」,从他人的成长中,获得新的可能性。这个「他人」可以是家庭的下一代,可以是下属、后辈、学生,也可以是社会中被影响、被帮助的其他人。在老年期,人生最后的课题是整合自己的人生。 所谓整合,第一种含义是回顾自己的人生,并找出人生的意义,这个意义并不需要很宏大。第二种含义是将自己纳入更大的人类群体中,把自己看作某种演化进程的一部分。 “自我发展的过程,就是破除我执,从「小我」走向「大我」”,最后达到「无我」的过程。自我发展是一条不断延伸的路,在开始之前并没有既定路线,我们选择一种可能性出发,在路途中经历顺境逆境,在过程中让一切发生。这个发展的过程本身,就叫「自我」。 后记一千个读者有一千个哈姆雷特。 这本书所涵盖的内容十分丰富,一川仅从个人的角度,与大家分享这本书中有启发的部分。推荐大家自己去阅读全书,每个人所处的人生阶段不同,所面临的问题不同,从这本书中的收获就有很大不同。 衷心希望这本书能够给予你帮助与陪伴。

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何言何惧

按这个标准,没几个人心理健康。我们或多或少戴着有色眼镜看这个世界,我们看到的世界是我们眼中的世界,不是真实的客观世界。感知自己更是困难,我们常常高估自己,80% 的人认为自己比 50% 的人优秀。 最近看一个美剧《扪心问诊》,学习英语和心理学。每一集二十几分钟,由对话构成,心理咨询师 Paul 和他的患者们。Paul 每天见一个患者,周五见他的心理导师。五个心理案例,看 Paul 如何一步一步深入他人的内心,发掘他们自己都不愿承认和面对的另一个自我。 Laura,对 Paul 产生移情,一个病人爱上他的心理咨询师会怎样? Laura,迷人的尤物,和 Paul 已经进行了一年的心理咨询,但 Paul 竟然一点都没有发现。看了 Laura 三集咨询,我没有看出 Laura 的心理问题是什么,为什么对 Paul 产生移情,她想或者她以为可以在 Paul 身上获取什么?她在回避怎样的自己?她的真实内心是什么? Alex,完美主义,是一个飞行员。在一次飞行任务中,情报错误,误投弹到一所学校中,死了许多无辜的学生,于是做心理咨询。他有一个不负责任的父亲和一个完美的母亲,娶了一个他以为完美的妻子。当他发现妻子晚上磨牙,他接受不了这不优雅的一面,决定分居,他似乎并不爱他的妻子。他怎么了? Sophe,处于叛逆期的青少年,跟着抑郁的单亲妈妈生活,被认为有自杀倾向。但她觉得别人都是错的,她是正常的。她是一名体操运动员,喜欢她的已婚教练,在教练家庭中寻找温暖,却对他的家庭产生威胁。“阅世愈浅则性情愈真”,Sophie 对大人的谎言反应激烈“为什么你们都不说实话,为什么你们都在撒谎”。她在自己的平衡木上感觉最安全,不满大人的规则,不断向成人世界发起冲击,她能否走出自我冲突,适应现实的世界? Jake 和 Amy,一对遭遇婚姻危机的夫妇。两个人吵架,Paul 并不插嘴,只是静静地观看,认真地倾听。Jake 问“What do you want?",Amy 不正面回答,只是一再强调“You don't know me“。可是当 Paul 问她的时候,她怔住了,她原来不知道自己要的是什么。Amy 说她开玩笑,Jake 回答说他肯定把幽默探测器忘在车里,才没有发现她在开玩笑。还嘲笑她胃痉挛每次都在“恰当的时候“发生。看他们吵架很有趣,最初让我误以为这是个让人开心的美剧。他们能够挽回婚姻吗? Paul 在病人面前从容不迫,静静倾听他们的诉说,情绪稳定。他能够冷静分析病人的情况,让他们对他产生信任,给他们提建议,帮他们分析解决问题。但当自己的家庭出现问题时,却乱了脚步。和孩子关系紧张,甚至把孩子当病人对待,他似乎无意识地将职业素养带入到家庭生活中。第九集,Paul 的家庭矛盾爆发,妻子不满他的冷漠,搞外遇,Paul 失去了往常的淡定,暴躁地指责她。看到这一集,整个人都不好了,看似平静的湖水下面暗藏的是怎样的波涛汹涌。你以为他纵然泰山崩于前也面不改色,却原来也这般狂躁。 Alex,Sophe,Jake 开始都对 Paul 充满敌意,视图挑衅 Paul。心理咨询师首先要让病人对他产生信任感,让他们愿意去面对潜藏的真实的自我。心理咨询师每天面对这些有问题的病人,一步步挖掘这些人的内心深处的不可告人的不堪,这是一件让身心疲惫的事情。当他们有心理问题时,也需要去见除自己以外的咨询师。所谓当局者迷,旁观者清,自己看不到自己的问题。 所有的心理问题都可归结为家庭和童年阴影,原生家庭对一个人的影响,往往是潜意识的。自己意识不到,意识到也不会去面对,更不知如何处理,这个时候就需要心理咨询师的介入,剥洋葱似的层层让问题暴露出来。 在豆瓣看到一句短评:“每个人都是神经病,心情低落的时候看了有点想Shi”,是这样的。

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