冥想心理咨询师

最近总是听到朋友们说不知道怎么做冥想，但是心里很想。大家对于冥想都是觉得很神秘、很不可思意，市场上有太多相关的介绍、引导，不知道该如何选择，所以我做了这个专题，希望从我的角度帮助大家“揭开冥想的神秘面纱”。关于冥想有很多的说法，我选了几种：维基百科解释如下：冥想（英语：Meditation），心性锻炼法，在 瑜伽里经常使用的，在佛教道教中则称为打坐，在佛教也可称为坐禅。大致可分为两种作法，一为将注意力集中一处不动。例如集中于身上脉轮、咒语或身前的烛火等等。二为心里观想特定图案景象维持不动。如复杂的曼陀罗图案，有次序的颜色景象变换以及上师神明图案等等。通常必须先于第一作法得到成果再进行第二种作法，任何一种观想或集中都有其特定的效果与身心的转变，所以必须依赖有经验的老师指导。其它说法： 资深冥想者说： 冥想的概念来自于瑜伽，佛法的法门叫“入定”，以心经“空”的精髓为依据，是守住本心，不理意念或意识。 不用强迫自己什么都不想，因为想要什么都不想本身就是“我执”，事实上也很难做到，只一味的不理、旁观，由着意念起、灭。 布朗大贾德森．布鲁尔（Judson Brewer）博士说道： 虽然冥想的确常常意指静坐和专注的沉思，但“清空思绪”是完全错误的观念。“冥想不是为了清空我们的思绪或停止我们的想法，这是不可能的，是为了改变我们本身与思绪想法之间的连结。” 威尔康乃尔医学院心理学临床讲师麦尔斯．尼尔（Miles Neale）说： 各种不同形式的冥想练习，都可以训练或培养专注力和意志力。心理咨询师谭玉敏说： 搓火瑜伽（Kundalini yoga)里的冥想（注：昆达里尼）主要综合运用呼吸（Pranayama),唱诵（Mantra),手势（Mudra)和肢体的移动来帮助练习者进入状态。搓火瑜伽的冥想方法非常多，这些冥想方法都是有不同的针对性。譬如，有帮助减轻焦虑和压力的，有培养创造力和想象力的，有增加安全感的，有帮助增加勇气的，有培养慈悲心的，有保持情绪平衡的，有促进行动力的，有培养直觉与判断力的，有清除创伤记忆的等等。练习者可以根据自己的情况和想要达到的效果而进行选择。在积极心理学、治疗心理学方面对于冥想都有着深入的研究。心下是我在本哈要博士的一场现场演讲中听到的故事。 研究人群：来自中国西藏专业冥想者，冥想经历有20-30年的时间 这是美国一所大学的积极心理学研究中心，当时做的一项专门针对专业冥想人员的研究。 他们谈到，这些专业的冥想者已经冥想了20-30年，有时候他们不说话，只是做冥想这一件事情，每天专注时间长达8个小时或者12个小时，这些专业的冥想者，他们就在中国的喜马拉雅山附近，也就是西藏的位置。 专业冥想者身体物理变化 在深入研究阶段，这些厉害的冥想者大脑与常人不同，他们的大脑前额皮质的左边与右边的大小比例差异很大。在左前半边和右前半边靠前位置的研究中发现，靠前位置的比例大小是和幸福有关的。 左边大脑前部比右边大脑前部高，这些人有幸福感就高——冥想者的状态。 一个人右边大脑比左边脑前部高，更容易抑郁或者伤感 左右两边一样的人就是普通人——研究人员做了正态分析的曲线，大多数人都是属于中间的左右两边一样的状态。 把这些人带进实验室测试时，研究者一开始以为是机器出了问题，为什么这么大差异？因为他们从来没有看到过左脑和右脑的比例差距如此大的情况。研究者没有见过其他人，能达到他们这个程度的，没想到可以把自己的幸福感提高的这么多。 另外有一个发现也非常有意思，人们听到一个巨大的噪音时都会吓得跳起来，即使FBI的那些人虽然一直在打枪，他们打枪的时候身体也会动一下，即使训练不要动，但还是身体会动。 但这些冥想者可以一直以冥想的状态坐在那里，有外部动静时依旧可以保持平静，即使听到巨大的声响对他们毫无影响，历史上第1次，研究人员发现，竟然有人可以做到这样，他们有着非凡的能力。冥想有很多种，这里只介绍我在初学时第一阶段用过的冥想方式。 把注意力集中在单一的客观对象上,像是呼吸，唱诵，意境，身体的某部分等。随着慢慢的进步，注意力会变得集中和稳定，变得不易分心。 以开放、不判断、不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心（思想，感觉，记忆等），这样做的目的是让意识达到完全放空的状态，就不会轻易掉入各种旧有的惯性反应中。冥想过程我只介绍我自已用的方式给大家： 佛家的坐空法是最中正平和容易入门的冥想法门，取坐姿，坐法像金刚座、单盘、甚至散盘都可以，当然效果最好的是双盘，也叫莲花座，是身心最正、最平衡的身体状态，也就最容易入定。我自己平时用的是散盘的方式。 挺直脊椎、下巴略收，也可以结任何手印。身体的觉知，通过体位修习倒逼冥想达到三摩地。 顺式逆式都可以，要求绵、细、慢，越慢越好。 通常刚开始的时候意识纷乱的一塌糊涂，而且老是不自觉的想要入定，越想越不行，当你“想”时就犯了贪念，违背了“空”的精义，初学时候可以选一些适合自己的音乐或是语音来辅助静神或者是经文也可以。 我在做清理冥想的过程中，会以脉轮为中心进行引导，具体脉轮图如下：专注于所在的事情上，心随所致活在当下，如果坐在那里，在一呼一吸集中精力就好。如果你在听音乐的话，那就专心听音乐，这就是专注。冥想时可能注意力会溜号离开，这没关系，回来就好。由溜号到重新到专注的能力是在冥想过程中慢慢增强的。 有冥想者管溜号称为猴子乱爬，爬的到处都是，你要做的就是每次走时把注意力抓回来就好，过一会儿就走神了，再集中注意力，重新呼吸或者听着音乐冥想就好，纵使你5分钟走20次那也没关系回来就好。冥想只是寻求的一种状，在完全接纳自己正在经历的任何东西，你只要进入这个状态，对你来讲，向上提升的总体幸福感就迈进了很大一步。没有好的冥想或者坏冥想之分。 曾经有这样的一个故事发生在冥想大师和他的学生之间： 有个学生跟着这个师傅学习了很久，几年以后，他找到老师说，我非常沮丧，因为无法专心，每次总会走神儿。老师跟他说不要担心，这都会过去的，你肯定会度过这个阶段。 三年后这个学生又回到老师那里说，你说的对，现在心无旁骛的能够专注了，我现在已经掌握冥想的技术了。 但当时老师就跟他说，别担心你这种想法也会过去的，接下来你还会走神儿，所以你想其实就是这样，没有好坏之分，冥想就是冥想。很多人觉得自己不能盘坐所以无法完成冥想，其实不是这样的。冥想会有很多种方式，如果盘坐不舒服也可以散坐或者大摊尸……等等方法都可以，只是盘坐入定更快而已。如果你的状态好运动冥想也是很好的，不拘泥于形式，主要在核心状态。 对于自己而言，只要是自己愿意接受或者是舒适的方式、音乐等就可以，因为对别人适合的不一定适合你。你的任务就是找到适合自己的方法。时间长短不重要，是几个小时还是1分钟都行，适自己的情况而定。姿势也不重要，是双盘，单盘还是站着，坐着都无所谓。只要保持脊柱挺直，坐着，躺着或者站直都是可以的。初学者最好选择安静不被打扰的空间，这样更容易进入状态。到了中高阶时对对环境的要求就不高了。这要因人而异了，即使第一次做，如果你自己感觉到放松舒适也是效果啊，所以不必过于“我执”一定要找到那个所谓的效果，因为每次都有，只是你自己是否参感受到而已。来自莱顿大学的研究人员一直在研究如何开放监控冥想与集中注意力可以帮助改善一个人的创造力之后，还发现人们当被分配到提出任何新想法时，那些进行开放监控冥想的人在特定任务上表现得更好。在心理学领域冥想是抑郁症、焦虑症等症状的治疗方法之一。 冥想被证明可以减少经常练习的人的焦虑水平。当我们沉思时，我们开始放松某些神经通路的联系。我们大脑中称为内侧前额叶皮层的部分处理与我们的经验和我们自己相关的信息。通常情况下，这部分大脑的恐惧和身体感觉的神经通路很强。因此，当你处于一种可怕的情况时，这会在你的大脑部分引发非常强烈的反应，反过来让你感到焦虑和不安。那些练习冥想的人能够更好地过滤分心并提高生产力。这种忽略背景干扰的能力有助于快速记住和使用新的事实。经常冥想可以让你以更平静的处理事情，这有助于让你对他人更有同情心和同理心，所以会帮助你更好地与其他人建立联系。睡前冥想可以放松紧绷的神经，让人全身心放松，再进入睡眠状态时有缓解疲劳的作用，从而改变睡眠质量，已被证明有助于促进更好的睡眠质量。 西点军校：专门开设了冥想课程。 牛津大学：专门成立和正念研究中心，乔恩·卡巴金博士的“正念减压课程”一直受到学生的追捧。 美国普林斯顿大学的客座教授罗伯特·莱特出版了新书《佛教即真实：冥想与顿悟的科学和哲学》，一经面世就迅速登上了纽约时报的畅销榜。 华盛顿州刘易斯·麦考德联合基地：最新军事战略-冥想。在华盛顿州刘易斯·麦考德联合基地进行冥想训练的士兵可以提高人们在混乱情况下的注意力。 夏威夷斯科菲尔德兵营：2019年冬天，夏威夷斯科菲尔德兵营的陆军步兵开始使用冥想来提高射击技能——例如，专注于在混乱中何时扣动扳机，以避免不必要的平民伤害。 英国皇家海军：对军官进行了冥想训练，军方领导人正在陆军和皇家空军为一些军官和士兵进行冥想训练。 新西兰国防军最近采用了这一技术，荷兰军方也在考虑……冥想的作用我想所有人都知道，也有很多人在做，但是可以坚持的并不多，所以经常有人会质疑或者问“冥想有用吗”或者“为什么冥想对我没有作用”等。这与我们对冥想的认知和正确训练有着很大的关系。 如果你一直纠结于它带给你什么，不能做到上面所讲的专注、心无旁骛、评判、不适合自己的方法，那自然是不会有你期待的成果。 相反，如果可以跟着心走，放下一切，以“空”的精髓为依据，守住本心，无我执、无意念，那便会自然的显现出成果。 如果你喜欢做这件事情，可以给自己一段时间尝试、体验、感受，它一定不会让你失望。 悄悄说一句，如果你做得很舒服，可以尝试把你的梦想融入你的冥想，那么你的心想事成就是分分钟的事情了。我们每周一晚上21:30带领冥想，喜欢的小伙伴可以一起参与。

一颗开放、接纳的“初心”， 可以让你拥有无限的新体验。1、坚持冥想比开始冥想难上百倍。 你能坚持做一年之内无法看到任何成果的事情吗？ 这是一位爱冥想的朋友问我的，有一次我跟这位朋友聊天时，在谈到无法坚持冥想的问题，他问了这个问题。 我诚实的回答到:“我应该坚持不下来。” 他说:“我认为冥想练习就是刚开始练习的几天有不一样的感觉外，之后的一年可能都是一样的，感受不到自己任何的进步，实在让我坚持不下去了。” 我虽然不完全同意他的这种说法，但是也给了我一种视角，相信肯定不止这一种原因让我们无法坚持冥想。 渐渐的，我在与他人交流的过程中，收集了许多无法坚持冥想的因素:“有时工作太忙，所以就忘记了。”“没有毅力每天持续练习冥想，渐渐的，就放弃了。”“冥想根本无法给我的生活带来任何改变，没有效果的事做着毫无意义。” 不过我却认为，正念冥想的练习是生活的筛子，它能将意志坚韧、精神丰盈、有行动力的人筛选出来。 正念冥想的练习是需要一定的内在素质，比如:“要有身体的控制能力，要有一个不受打扰的时间和空间，需要付出努力、时间和精力，甚至还要改变头脑的运转方式。” 能同时达到这么的条件，并且需要长时间不间断的坚持，试想一下，若是你有长久坚持冥想的经历，相信将来你做任何事都不会半途而废。 什么是好的思考？ 好的思考就是你能找到解决困难的关键问题，有了问题才能深入思考，而有了深入思考，才能找到解决问题的方法。 我总结了三个方法，希望帮你解决无法坚持冥想的问题。 2、让开始的初心陪自己走最远的人生路。 不论我们做任何事都会遇到困难，一旦我们破除路途中的困难，才能获得新知和智慧，这是我们认识事物的自然规律。 而冥想之路的困难可能是:“注意力不集中、念头散乱、情绪波动大、焦虑或是睡眠不好等”。 当我们遇到这些困难时，保持冥想的初心就显得格外重要，它是我们战胜困难的力量源泉，更是我们坚持冥想的源动力。 冥想的初心提醒着我们一个真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都独特，都包含着你独特的感受。 比如，当你见到某个熟人时，问问自己是否在以新的眼光看这个人，能否看到他的不同平常的一面。你会发现平时不会注意到的一些细节，通过你仔细的观察，都会展现在你的眼前。你可能会惊讶道:“我认识他这么久，怎么就没注意到他的这些习惯或是特点呢？”你甚至可以在出现紧急问题时，试试这样做，可能会在你被恐惧、焦虑和愤怒遮蔽双眼的时刻，看到那些被隐藏的解决办法。 你可以经常这样问自己:“我是以一个清晰和纯净的头脑来看到他人的吗？”“我是否在透过自己的想法、观点和情绪的来看待对方？”而对于冥想的练习，你同样要询问自己:“我最开始练习冥想的目的是什么，不论冥想有多么困难，我只要做到最初的目标就好。” 不忘初心，方能不迷失方向，去拥抱一切事物的真实感受。 3、学会全然接纳，清楚自己不能解决所有的问题，唯有接纳它们。 我前面说的的那个朋友，他抱有极大的期望练习过一段时间的冥想，虽然他认为冥想是一种非常好的修心方式，但那一次的失败体验，却让他不敢再尝试了。 正念冥想最重要的态度就是接纳，接纳意味着你看见事物的本来面目后，依然不带成见的接纳它们。 比如说你头疼，就接受你头疼，你失败过一次，就接受那一次的失败，并把它作为再次练习冥想的经验累积。 比如，在经历了一次情感的创伤后，当你对开始接纳这件事情时，就是你获得疗愈的第一步。不过，我们会发现大多数人在日常生活中，会浪费很多精力对事实加以否认和抵抗。当我们这样做的时候，是在强迫事物按照你所喜欢的方式运转，但这只会让你变得紧张。并且你越是忙于否认、强迫和挣扎，越会让你所剩无几的能量，由于你缺乏觉知的力量而消散。 我的一个同事丽丽，她总说自己的身材不够好，即使她的身材已经达到了理想体重，她依然不满意。 她没有意识到，自己已经陷入了完美主义的恶性循环中，她只有接纳那个“不完美”的自己，她才能接纳此刻“不理想”的体重，跳出这个恶性循环。若是她开始这样想的时候，减肥就变得不那么重要了。当然，冥想所练习的接纳，并不意味着你必须要喜欢一切事物，而放弃你的原则和价值观，更不是让你忍受不公平。 冥想所要传达的接纳状态，是想让你明白，无论发生什么，接受只意味着，你愿意看见事物的真相。当你的心不被自以为是的评判或恐惧和偏见所蒙蔽，你才会对发生的事情有清晰看法，你才更有可能保持内心的笃定。试着将注意力集中于当下，无论在下一个时刻会呈现什么，全然的去接受它们，感受接纳所蕴含的智慧。4、刻意冥想练习，被裹挟着不断坚持下去。 人生的道路上，一个人走不仅孤单、寂寞，更容易被困难击垮、被陷阱所阻碍、被欲望所迷惑。 而一群人携手同行，才能让我们走的很久、走的更远。 我在微信里建了一个21天冥想打卡圈子，我是抱着两个目标才去做这件事。1、是想跟志同道合的朋友们，一起养成练习冥想的习惯。2、冥想练习是需要交流和学习的，一个人默默的独自练习，不但容易放弃，并且在你遇到冥想的问题和障碍时，你可能都意识不到或是不知道解决。这个冥想的打卡圈子让我收获满满，也让与我共同践行冥想的朋友们，感受了冥想的魅力，促成他们的巨大改变。每当我看到他们发在打卡圈子里的感悟、感受和问题时，都让我们彼此获得了正性的赋能，我很开心组建了冥想的打卡圈子。 不但让大家可以裹挟着坚持下去，还能在交流中找到自己的问题和解决之道。 最重要的是，很多冥想的朋友，感受到冥想给自己带来的变化后，都决心要一直练习下去。我守住了这份初心，并且可以让他人有所收获，遇到更真实、更美好的自己。 文章作者简介：灿亮，静坐冥想师，心理咨询师，终身学习践行者。