经济师初级瑜伽拉伸动作

简单实用的瑜伽动作　　简单实用的瑜伽动作，不少人都想练瑜伽，但苦于自己情感上有种难以阐述的情绪，简单实用的瑜伽动作是有很多的，我为大家整理好了简单实用的瑜伽动作的相关资料，一起来看看吧。　　简单实用的瑜伽动作1　　 1、山式 　　面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。　　吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。　　伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。　　 2、下犬式变体 　　面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。　　让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。　　保持3-5个呼吸。　　3、战士三式变体　　从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。　　身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。　　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。　　 4、半月式变体 　　从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。　　抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。　　在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。　　 5、站立前屈伸展式 　　双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。　　身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。　　保持3-5个呼吸。　　 6、三角伸展式 　　双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。　　右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。　　在这个姿势保持3-5个呼吸。 7 侧角伸展式　　从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。　　伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。　　在这个姿势保持3-5个呼吸。　　 8、双角式 　　双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。　　上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。　　保持3-5个呼吸后，站立放松。 9 战士二式　　站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。　　右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。　　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。　　 10、船式 　　坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。　　慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。　　在这个姿势保持3-5个呼吸。　　 11、躺位腿上提式 　　接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。　　如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。　　保持3-5个呼吸后，换右腿。　　 12、仰卧单腿扭转式 　　从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。　　将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。　　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。　　 13、束角式 　　坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。　　把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。　　在这个姿势保持3-5个呼吸。 14 躺尸式　　当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。　　全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。　　在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。　　 14、大休息 　　练习方法：　　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧身体完全的放松用意识扫描全身各个部位进入深度冥想5-8分钟　　疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的`能量吸收　　 你需要注意的是： 　　1、如果你需要练习瑜伽来达到理疗目的，或者改善身体不适，建议寻求专业老师或书籍的帮助。　　2、自己练习瑜伽也不可忽略热身和休息术。练习前后注意拉伸放松。　　3、不要勉强自己。瑜伽不用可以追求高难度，从自己能做到的体式开始，慢慢提高身体柔韧度，避免伤害。　　4、注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。　　简单实用的瑜伽动作2　　 新手练瑜伽要准备什么 　　 1、瑜伽垫 　　在练习瑜伽的时候，瑜伽垫是不能少的哦，瑜伽垫的价格差别很大，建议要按自身的需求购买，但也不要买太过便宜的，毕竟好一些的用的时间久一点。　　 2、瑜伽毯 　　配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。　　 3、瑜伽服 　　因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。　　 4、瑜伽球 　　有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。　　 练习瑜伽的好处 　　 1、修身养性、平静内心 　　长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。　　 2、挺直脊椎,增加自信 　　挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。　　 3、升华气质 　　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。　　 瑜伽拉筋注意事项 　　1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。　　2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。　　3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。　　4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。　　5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。　　6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。　　7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。　　8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。　　9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。　　10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。　　11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。　　总结：通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的，身体健康是我们所追求的最终目标，很多人为了健康去运动，去养生保健。这些方法都是有益身体健康，但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦，不妨学习起来。　　简单实用的瑜伽动作3　　 瑜伽的5大好处 　　 好处一：练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加 　　练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里，练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值，身体棒棒哒，也会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好，干什么都会幸福感很强，每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源，健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感，因为你更多的精力去享受生活和工作。　　 好处二：练习瑜伽培养气质，提升个人魅力 　　瑜伽是一种极具表现力的运动，通过瑜伽，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼，能强身健体，保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。　　 好处三：练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性 　　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。　　 好处四：练习瑜伽可以缓解疲劳 　　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。　　 好处五：练习瑜伽可以让你形体更加完美 　　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。　　瑜伽不是一种普通运动，瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害，但是练习瑜伽也需注意以下几点：　　①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。　　②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。　　③练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式，不要攀比，只关注自己。　　瑜伽追求的是一种平衡之美，伴着缓慢清幽的乐曲，饱满的呼吸，放松身心，筋骨的拉伸再加以体式的练习，让内心的压力释放于自然之中，和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。

做三角伸展式时要注意身体重心不是向下的，而是成向外打开的状态。打开髋部，灵活髋关节，和站立前屈时向前的伸展是从髋部开始折叠的。

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。5..猫&牛式：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。6.卧蝴蝶式 ：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。8.眼睛蛇式：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。拓展资料：瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。参考资料：百度百科-瑜伽

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana　　劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。　　做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。　　适合谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。2.山式 Tadasana　　山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。　　做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。　　适合谁：常坐电脑前背部酸疼的办公族3.鱼式 Matsyasana　　鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。　　做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。　　适合谁：疲劳焦虑的办公族4.站立前屈式 Uttanasana　　站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。　　做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。　　适合谁：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。5.猫&牛式 Marjaryasana & Bitilasana　　猫&牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。　　做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。　　适合谁：办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行，帮助脊椎恢复到中间位置。　6.卧蝴蝶式 Baddha Konasana　　坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。　　做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。　　适合谁：因久坐而“屁股痛”的人。　7.颈部伸展　　颈部伸展随时随地都能做。　　做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。　　适合谁：因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人　　8.眼睛蛇式 Bhujangasana　　眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。　　做法：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。　　适合谁：整天都弯腰驼背的办公族　9.鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana　　鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。　　做法：盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。　　适合谁：臀部紧绷的办公族10.婴儿式 Balasana　　婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。　　做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。　　适合谁：精神紧张的人11.快乐婴儿式 Ananda Balasana　　这个姿势打开臀部和腹股沟，平静身体也平静心灵。　　做法：平躺在地上，把膝盖往胸部带，两手从里抓住两只脚掌，把脚往下压，让膝盖尽量靠近胸部。如果觉得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下压。一边深呼吸，一边往两侧摇晃，然后静止，保持30秒时间。　　适合谁：快乐婴儿式简单易做，即使是初学者也能做。12.生命能量呼吸法pranayama　　这种呼吸方式使人镇静，从新找回生命的能量。　　做法：盘对坐在地板上（椅子上），闭上双眼。伸出舌头，让它朝里卷曲。（如果你的舌头天生卷曲不了，就尝试用嘴做“O”形）。通过嘴巴吸气，让空气经过舌头，感受到凉爽的气息。然后，通过鼻子呼气。坚持三分钟这种慢长而有节奏的呼吸法，你的能量会焕然一新。　　适合谁：紧张了一天的办公族。

第一式 合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定动作要领做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。第二式 上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚动作要领做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。第三式 下行屈体式：由急躁变温和，由抱怨变感恩动作要领做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。第四式 后行仰首式：由蜷缩变舒展由沮丧变希望动作要领做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。第五式 下行屈伏式：由懦弱变坚强 由波动变稳定动作要领做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。第六式 平行前伏式：由萎缩变前进动作要领做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。第七式 五轮屈地式：由妄念变摄心，由分离变契合动作要领做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。第八式 前行屈地式：由狭隘变灵动 由昏昧变觉醒动作要领做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。第九式 上行敬仰式：由灰暗变明亮由淡漠变渴望动作要领做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。第十式 前屈叩首式：由背离变遵行由软弱变刚强动作要领做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。（与姿势三相同）呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。第十一式 前行仰首式：由忧虑变喜悦 由狭隘变宽阔动作要领做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。（与姿势二相同）。第十二式 合十结束式：由刻意变自然 由兴奋变淡定动作要领做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。（与姿势一相同）

第一式 站立深呼吸　　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。　　　　第二式 半月式　　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。　　-玄月式的动作要领　　1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线；　　2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳；　　3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；　　4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展；　　5.呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间；　　6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习；　　7.之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；　　8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；　　9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展；　　10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨；　　11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。　　12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒；　　13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展；　　14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍，每次保持10—20秒，之后休息。　　玄月式的益处：可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。半月式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。　　第三式 笨拙式　　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。　　动作要领：　　1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前；　　2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸；　　3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐；　　4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开；　　5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10——20秒；　　6.吸气，慢慢起身，回复身体直立；　　7.吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时；　　8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10——20秒；　　9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；　　10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；　　11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起；　　12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10——20秒；　　13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；　　14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。　　　　　　益处：强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出　　第四式 鸟王式　　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。　　鸟王式的动作要领：　　　　鸟王式鸟王式　　1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备　　2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；　　3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让手背相碰；　　4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；　　5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；　　6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；　　7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；　　8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上；　　9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧；　　10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕；　　11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松　　12.交换另一侧，做相同的时间。　　　　鸟王式的益处：　　鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。　　第五式 站立头触膝式　　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。　　站立头碰膝式的动作要领：　　1.山立式准备；　　2.吸气，向上抬起右膝，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直；　　3.左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸，保持20——30秒；　　4.让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动；　　5.眼睛看地面固定一点，呼气，让头触碰膝关节和小腿，均匀呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次尝试；　　6.吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立；　　7.换左脚重复相同动作，之后休息片刻，再重复一组。　　　　提示：一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。　　　　站立头碰式的益处：　　发展集中注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。　　第六式 站立拉弓式　　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。　　-　　第七式 战士第三式　　作用：提高身体的平衡能力。　　战士第三式的动作要领：　　1.山立式准备；　　2.吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展；　　3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；　　4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；　　5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟；　　6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作；　　　　第八式 站立分腿伸展式　　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活　　-站式分腿伸展式，又称双角式，即高温瑜伽的第八式。　　站式分腿伸展式有助于治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧、跟腱的韧带，促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠；还有助于增强髋关节，伸展大小腿肌肉、脚踝、骨盆关节以及腰部脊椎的灵活度。　　　　站式分腿伸展式的动作要领：　　1.山立式准备；　　2.两脚分开大约肩的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定；　　3.呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧；　　4.伸展下肢、头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身；　　5.吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复一遍。　　　　第九式 三角式　　作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。　　-三角式有益于身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下腰部风湿病，伸展下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，可以强健大腿，去除腰围脂肪。　　三角式的动作要领：　　1.山立式准备，双脚分开两倍肩宽；　　2.吸气，手臂由两侧向上抬起，于头顶合十；　　3.呼气，手臂放下与地面平行，手心向下；　　4.保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后；　　5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时，上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平方在地板上；　　6.保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触碰大脚趾，上侧手掌心反转向前；　　7.注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上方；　　8.移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟；　　9.吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动；　　10.右脚转向前，保持手臂平举，手心向下；　　11.之后左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间；　　12.吸气，立起上身，脚尖转正；　　13.呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。　　第十式 站立分腿头触膝式　　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。　　站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处，可以减少腹部，腰部，髋部，臀部，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。　　站立分腿头碰膝式动作要领：　　1.山立式准备，站于垫子的一端；　　2.吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌；　　3.右脚向右侧跨一大步，移动重心在两腿中间；　　4.转右脚尖向右侧，上体髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前；　　5.双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板；　　6.继续前伸手臂，直到肘关节甚至，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上身，右脚回复向前，但保持两脚分开；　　7.将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。　　8.之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。　　第十一式 树式　　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。　　-　　树式的动作要领：　　1.山立式准备站于垫子一端；　　2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；　　3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；　　4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；　　5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；　　6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢　　第十二式 趾尖式　　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。　　趾尖式可提升心灵的能量，使你更具有耐心，身体上可以治疗膝、腰、脚步的痛风，风湿，也可以治疗痔疮。　　趾尖式趾尖式　　　　趾尖式的动作要领：　　1.山立式准备站于垫子的中央；　　2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；　　3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；　　4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；　　5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；　　6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；　　7.之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。　　第十三式 仰卧式　　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。　　-　　第十四式 除风式　　　　除风式有助于按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。　　除风式的动作要领：　　1.仰卧准备，双手在体侧，掌心向上，双脚放松；　　2.吸气右膝弯曲抬起，双手十指交叉抱住右小腿，将肘靠近身体，肩放松；　　3.呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，同时用眼睛看胸部；　　4.吸气还原右膝，呼气放下右腿。同样的方法做另外一侧以及双腿　　第十五式 仰卧起坐动态伸背式　　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。　　-　　1.仰卧准备；　　2.双手放于头上方地面，伸直手臂，双腿并拢，吸气，保持双腿伸直，脚跟放于地面；　　3.用手臂带动身体向前向上；　　4.让上体垂直地面，之后呼气向前弯曲，手抓脚趾；　　5.将上身向双腿方向伸展，让头触小腿或膝盖，肘放在腿两侧的地板上；　　第十六式 眼镜蛇式　　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。　　-　　眼镜蛇式有助于促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。它还有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤，舒缓、甚至消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。　　眼睛蛇式的动作要领：　　1.俯卧准备；　　2.收缩双腿、臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧；　　3.吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面；　　4.呼气，用脊背的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒；　　5.呼气，慢慢放松手臂，降低上体成俯卧位。脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，脚跟向外放松，放松20秒后，再重复一遍。　　第十七式 蝗虫式　　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。　　-　　第十八式 全蝗虫式　　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。　　-　　第十九式 弓式　　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。　　-　　第二十式 卧英雄式　　作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。　　卧英雄式的动作要领：　　1.英雄坐姿准备；　　2.双手放在脚心上，四指向外，拇指向里；　　3.双手保持放在脚心，先屈左肘触身体后侧地板；　　4.之后屈右肘触地，上体向后斜倾，用双肘支撑，保持双膝并拢触地，让头触地面，之后将双肩，上背也放落到地面上；　　5.手臂则移向头上方地面，屈肘，手抓对侧肘部，均匀呼吸，保持20秒；　　6.吸气，慢慢起身，之后做一个仰卧起坐，手抓脚，头触小腿或膝盖。再重复一遍此体式，然后放松　　第二十一式 半龟式　　作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。　　-半龟式又称大拜式，是瑜伽体式中又一放松体式，它有助于让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿肌肉，促进髋部，三角肌，肩胛骨，胸大肌的伸展。　　半龟式的动作要领：　　1.跪坐准备，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直；　　2.手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合十，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上；　　3.动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲；　　4.伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直；　　5.呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒；　　6.吸气，慢慢起身，上半身直立，手臂保持向上伸展，呼气，手臂从身体两侧放落，仰卧，放松20秒，重复练习此体式。　　　　第二十二式 骆驼式　　作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。　　1.跪坐准备，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方；　　2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上；　　3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。　　提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。　　此体式有助于扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。　　-　　第二十三式 兔子式　　作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。　　-　　兔子式的动作要领：　　1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。　　3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。　　第二十四 单腿及双腿头触膝式　　作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。　　-步骤：　　1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身　　体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。　　2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。　　3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。　　4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。　　5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。　　6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。　　7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。　　8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，　　9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。　　10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒　　11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。　　第二十五式 脊柱扭动式　　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。　　脊柱扭动式的动作要领：　　（1） 长坐准备，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。　　（2） 呼气，左臂前伸，左手抓住右脚。　　（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。　　（4） 右手揽住腰的左侧。　　（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。　　换腿再重复此式。如此反复，共做3次。　　　　第二十六式 霹雳坐吸气式　　作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.　　霹雳坐吹气式是高温瑜伽最后一式，也是瑜伽的放松体式之一，有助于降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，使腹部强壮，腰部苗条。　　霹雳坐吹气式的动作要领：　　1.双腿跪坐，脊柱伸直，双手放双膝上，用嘴用力呼气，好像在吹蜡烛一样，集中注意力在呼气上，不用考虑吸气，吸气是自然而然的发生，每一次呼气时，做收腹的动作，之后放松，均匀缓慢地重复做60次，休息几秒后，重复再做一遍，速度加快。　　2.转动180度，仰卧平躺

1、祈祷式挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。2、展臂式上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。3、卧蝴蝶式坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。4、鸽子式盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。5、婴儿式跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。6、山岳式（顶峰式）伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。7、下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。8、鱼式仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。9、猫式跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。10、骑马式(新月式)尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。11、眼睛蛇式趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。12、前屈式身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。扩展资料1、误区二：瑜伽就是一种减肥运动瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。2、误区三：瑜伽是一种女性化的运动瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。3、误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。参考资料：百度百科：瑜伽