健康管理师教你一日三餐

关注健康的小伙伴可能看了很多的营养科普知识，网络上也有很多的膳食分享资讯，比如减脂餐健身餐营养餐以及非常火的生酮饮食等等，收藏了许多的制作食谱和美食视频，可以跟着学做一两次餐，但始终不知道应该如何合理分配自己的一日三餐？这一期，手把手教你如何计算自己的一日三餐，干货分享记得收藏！ 在计算膳食摄入量之前，你首先要知道自己一天需要的能量是多少！第一步：列出你的身高 、 体重 、 职业 第二步：体重评价（有两种方式，任选其一进行评价） 第三步：对照《不同劳动强度的能量需要量表》 第四步：计算每日需要能量=标准体重×每日每公斤体重能量需要量 那么，一日三餐我们该如何分配所需能量呢？ 在上一期文章中为大家分享了最佳三餐能量分配比例和进餐时间表； 原文链接：普通上班族的一天是怎么过得？对应三餐最佳时间分配比例为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30% 还是以我为例，分配到一日三餐所需的能量为: 早餐：1650kal*30%=495kal 午餐：1650kal*40%=660kal 晚餐：1650kal*30%=495kal 这个计算方式取决于一般情况下你的能量计算，如果当日有较大的体力活动例如搬家、爬山等，或者高强度脑力劳动者，比如高考、考研、职场等，则应该增加相应的热量需要。分配好一日三餐的能量需要，下一期教大家如何落实到具体的三餐食物分配中： 干货分享·手把手教你如何计算自己的一日三餐（二）感兴趣的小伙伴可以关注一下哦！不清楚的可以在评论区或后台留言：身高、体重、职业，抽取幸运粉丝为其计算“每日需要能量”。作者介绍：吾谷小洣CBBA健身教练&高级营养师&健康管理师 分享日常·营养干货·运动健身

日常食物大体分为粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类。粮食类为主食；肉、豆、蔬菜类为副食；水果为佐食。主食富含糖类和蛋白质，也有少量维生素，主食要注意粗粮与细粮的搭配。副食富含蛋白质和脂肪，也有一定量的维生素，是人体蛋白质的主要来源。豆类脂肪优于肉类脂肪。副食注意荤菜与素菜相搭配，避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品，即粮食类、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜水果类。“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”是对现代人养生的具体化。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少质优。一份合理的早餐应用干有稀，有主食又有副食。除主食外，最好配一两种高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。现实生活中不少人早餐随便，甚至不吃早餐，这是违背生理需要的。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。”饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔5－6小时为宜。早饭最好安排在7点左右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。现实生活中有的人进食毫无时间观念，或零食不离口，长此以往，会使消化器官受到损害。每次进食的量应适中，不偏食，进食时不暴饮暴食。合理科学的加工与烹调可大大减少食品中营养的损失。日常购粮不可一味追求精米、精面。淘米应尽量减少淘洗次数，一般不宜超过3次，更不要用力搓洗。但对有轻度霉变而又不忍丢弃的粮食则应例外。淘米时也不可用开水烫洗，加热会使部分维生素遭到破坏。米饭宜原汤蒸饭或焖饭，即使吃捞饭也要把米汤充分利用起来。煮粥不宜加碱，因碱会使米汤中的维生素遭到破坏。面食尽量采用蒸、烙为好，少吃油炸食品。做馒头尽量用酵母发面，不加或少加碱。煮面条、水饺时应尽量把汤利用起来。副食的加工烹调主要是尽量减少维生素和无机盐的损失。洗菜宜先洗后切，不宜长时间把菜浸在水里，不要用洗衣粉浸洗蔬菜与水果。切菜不宜过碎，菜切好后要尽量快炒。有些能带皮食用的就带皮吃。用沸水焯菜一般1分钟即可，不要用温水长时间煮，焯绿叶蔬菜时，若加入少量食盐可使菜叶色泽鲜艳防止褐色变。煮菜时要在水沸腾后再将菜下锅，可减少维生素C的损失。食用煮菜时汤汁乃精华所在，煮骨头汤时加点食醋利于钙的吸收和利用。炒菜要急火快炒，不要过早放盐。有些菜可用泻粉勾芡使汤汁浓稠，与菜肴粘在一起，具有保护维生素C的作用。蒸食品须等锅水沸腾后再放食品，笼盖必须盖紧，火要大，可减少维生素的破坏。煎炸食物时，在所炸食物表面裹上一层泻粉或面调制的糊状物，使营养素少受损失，使油不浸入原料内，原料的汁液、味道也不易外溢，较好地保持了原料的风味。食盐为烹调中的主味，不仅可清除食品原料的腥臭味，还可增加食品的香味，还具防腐保鲜作用。摄入过量会加重肾脏负担，还会使高血压发病率增高，因此菜要做得淡一些。酱油是一种色香味俱全而又营养丰富的调味品。安全起见，出现白醭的酱油最好不用，尤其不能做凉拌菜用。在烹调中加入少许醋，可解除肉类腥膻气味，可使瓜果蔬菜清香脆嫩，可减少维生素的破坏，促进钙的吸收，增进人的食欲。但不宜过食，否则易伤肾、损齿、不利于筋骨。醋可使铜器皿造成铜中毒。烹饪中常用黄酒，以矫味矫臭。烹调中用油应适可而止，过多则适得其反，尤其是动物油，易诱发疾病。油温不可过高，时间不可过长。反复煎炸的油不宜吃，可产生致癌物质。美味的佳肴还须葱、姜、椒、蒜的帮助，以各自的辛香之味来使人们增进食欲。正常情况下，成人每天需摄入2500毫升水，即5市斤水。因劳动、发热、腹泻等损失水分时应增加进水量。喝水要科学，不要等口渴才喝水，不要一次大量快速喝水，要喝新鲜温开水，反复煮煎的开水不宜饮用。饭前饭后和食中均不宜大量饮水。适宜的时间是：晚上临睡前，早上起床后和白天的两餐饭之间的时间内。

2019年，我辞去了很多同学都羡慕的“上一休一”的工作，脱产学习三个月考取健身教练证书，跳出舒适圈，勇敢迈出第一步。当然，我也曾为我的“勇敢”后悔过，虽然酷爱健身，但健身房的工作压力和氛围确实很感人。（时间长、压力大、工资高也消费高） 好在半年后跳槽到了一家体育公司做健身教练，过上了朝九晚六的生活，工作时间有规律，也利用时间上的便利在工作之余陆续考取了健康管理师三级和公共营养师三级证书，现在正式作为一名营养师分享我的日常工作和生活，同时，也会分享健身运动、运动营养和日常膳食营养健康方面的资讯。在成都，这个新一线城市，看看一名普通上班族营养师的作息时间是如何安排的？ 工作日的固定作息时间上班路途步行半个小时（每一个时间段也并非完全切合，大部分情况下是规律的） 上班9:30-下午5:30 上班第一件事我会先理一下当天的工作，每日固定工作量：营养咨询、搜集国内外的营养资讯、写资讯、话题等。另外，不忙的时候每天也会安排一个小时的学习时间。 中午觅食休息时间12：00-13:30 最后10分钟写工作日志进行总结。 还有许多琐碎的工作没有列举出来，比如沟通新的工作方案、领导交代的其他临时任务等等，相信大多数上班族都深有体会。 下班Go Home！ 不忙的时候我一般是准点下班，不喜欢摸鱼也不喜欢内卷。如果当日工作提前完成，我会利用剩下的时间把平日因难度较高而暂放库存的资料去打磨学习，或者运动一下（这个得打个报告）；今日事今日毕，我不会拖拉工作到明天， 如果手头的工作没处理完，也会加班完成，这是对工作负责；完成当日的工作准点下班，这是对生活负责； “你手里攥着千头万绪，攥着一千个线头，但是一个针眼一次只能穿过一条。”引用的这段话也是我非常认同的一个观点：提高工作效率才是行之有效的方法，操之过急（紧而不松）则会适得其反；但上班摸鱼（松而不紧）也是自我消耗，没有必要；如果该上班的时候摸鱼、该下班的时候内卷，那就是品性问题了！ 步行大概6点左右就能到家，小区门口就有生鲜超市，一般下班后我会在附近买点菜带回家，几乎每次做完晚饭都七点十多分，19:00左右这个时间点吃饭在营养学上讲是比较合理的，文末我会给大家分享一个[ 最佳进餐时间以及三餐分配比例] ，供小伙伴们参考。 8点前收拾好卫生，接下来的两个小时就是Show Time了~比如你现在看到的文章就是在这“两个小时”完成的。我很享受这“两个小时”，沉浸式写作，也可以说是“倾诉”~ 22：00-23:00洗漱睡觉，晚上洗漱护肤的过程是极度解压的，不知道大家有没有这样的体会？洗去油脂分泌和大气环境结合后的污垢会很舒服，但是洗漱和护肤的过程才是真的解压，突然有点理解为什么网上发的“清洁、改造”的视频那么火了.... 晚上11点左右基本上就下了，看一下手机，再做个睡前拉伸（建议不要边玩边拉伸，会分散专注力，效果也不好，如果是刚开始运动或者刚开始做拉伸的更需要专注，不然容易造成损伤）。一套拉伸完成就进入睡眠模式，我的一天也就结束了~ 最后附一张《中国居民膳食指南》的建议进餐时间表以供大家参考，下期我会更新一章“手把手教你如何计算自己的一日三餐”的干货知识分享。第一篇分享，你的点赞是我坚持下去的动力，谢谢你陌生人~作者介绍：吾谷小洣CBBA健身教练&高级营养师&健康管理师 分享日常·营养干货·运动健身