百事通执业药师

--比赛期的饮食搭配运动员在比赛期的合理饮食有助于提高健康和体力水平，促进运动员更好地发挥训练效果。赛前合理的营养，可在一定程度上预防比赛中体内一些症候的出现（如胃肠道痉挛，脱水，体温增高，酸中毒倾向，能源不足及代谢紊乱等），并可促进赛后的恢复。相反，赛期饮食不当有时可引起赛中腹痛，甚至呕吐，能源耗竭，低血糖等现象，使疲劳提前发生。因此，饮食营养是影响比赛成绩的一个重要因素。 （1）赛前的饮食与营养措施：运动员在比赛期的基本生理特点是，精神高度紧张，消化机能减弱，食欲不佳，与此同时，个人对饮食的嗜好或偏爱常变得更为突出。由于不少项目运动员的比赛成绩与体重有密切的关系。因此，优秀运动员常希望在赛前能获得最佳体重和体脂比。赛前营养应为运动员提供适宜的能量。保证体内有充分的水和碱储备，并使运动员有良好的胃肠机能，运动员在赛前常不同程度的减小负荷，膳食的摄入热量也要响应的减少。热能摄取过多使体重和脂肪增加，多余的体重会成为耐力，速度和力量的限制因素。因此，在赛前应注意检测和控制运动员的体重及脂肪水平。 赛前饮食除了适宜的热量外,还应注意无机盐和维生素的摄取食物容易消化吸收,而且体积要小为了增加体内的碱储备,可多选用水果和蔬菜赛前应尽量减少吃辛辣,刺激,含纤维素多的粗粮及易产气的干豆或韮菜等 (2)比赛当日的膳食和营养:食物的热量应充足,但体积要小,对肠道无刺激性,容易消化吸收,应避免大量的肉类或油脂赛前一餐应在比赛的2-3小时前完成,以保证比赛时大部分食物以从上部胃肠道排出在高温环境下比赛,应适当在赛前补充水分(500毫升左右)维生素A或B族,需在赛前十天或两周进行适当补充赛前不可服用含酒精的饮料,因为酒精可产生乳酸盐,使疲劳提前发生 (3)赛中的饮料及饮食:大量出汗使运动员的体液处于相对高渗状态,因此,补充的糖-电解质饮料应是低渗的,或者至多是等张等渗的，以维持血糖水平，并部分补充丢失的电解质，促进体内环境恢复稳定状态。在一些热能消耗很大的项目比赛中，为了预防低血糖和饥饿感的发生，可食用一些体积小热量高的食物。 （4）赛后的饮食和营养：为了加速运动员赛后的体力恢复，赛后两三天内仍应提供有充足热量，维生素和无机盐的事物，以促进糖元，电解质及酶水平的恢复。赛后五小时内糖元恢复的速度最快。此时应提供一些含高糖的食物。含糖浓度较高的电解质饮料或果汁饮料是理想的食品。赛后的食物仍应保持低油脂，并遵循平衡膳食的要求。

足球训练和比赛都会消耗大量的能量，同时也会造成身体内环境的改变。保证运动员能量供应充足，体内环境稳定是保证运动员体能，加速疲劳恢复的重要内容，作为人体最主要补充方式的膳食也就显得十分重要。　　足球运动员通过每天的膳食可以补充80%以上的能量，全部的纤维素和绝大部分蛋白质和超过50%的维生素。合理安排好膳食可以满足运动员对于营养大部分需要。　　为足球运动员提供的膳食有什么原则呢？一般来说，膳食特点和运动项目相一致。足球运动是长时间、间歇性高强度运动，对于身体素质要求全面。膳食提供上就要结合运动员训练和比赛的需要，提供能量充足、优势蛋白含量高、富含电解质和维生素的食物。　　具体的膳食原则如下：　　1、充足的碳水化合物　　运动中主要靠分解体内的糖来提供需要的能量，因此对于碳水化合物的补充是第一位的。做到这一点就是提高主食摄取量，包括米饭、面包、馒头、面条等。　　2、提高膳食中蛋白质质量　　目前运动队膳食中蛋白质含量已经超过运动员的实际需要量，因此对于膳食中蛋白质的要求在于提高蛋白质的质量，而不是提高蛋白质数量。评价蛋白质质量的标准就是看摄入的蛋白质和人体蛋白质的氨基酸种类和数量接近程度。目前，乳清蛋白是和人体最为接近的膳食蛋白来源。乳清蛋白在蛋清中含量较高。另外，海鲜和鱼类中蛋白质质量高于家畜的肉质，家禽的肉中蛋白质质量也较高。　　3、适量的脂肪　　脂肪能提供能量，提供脂溶性维生素，也是构成人体结构的成分。但是目前运动员脂肪摄入量严重超过了运动员的需要量。因此主要是对于膳食中脂肪(也包括食用油)含量进行控制。　　4、丰富的电解质和维生素　　因为足球训练和比赛的时间较长，对于电解质和维生素需求量都较大。因此膳食中应该提高电解质和维生素的含量。主要是提高蔬菜和水果的进食量，同时注意烹调方法，有条件可以生吃。　　5、充足的水　　对于足球运动员来讲，训练和比赛中丢失的大量的水除了在运动中通过运动饮料补充外，就是通过膳食补充。因此膳食中要含有一定量的水，可以提供天然果汁、蔬菜汁或者自配的饮料。但是要注意摄入量，避免摄入过多后冲淡胃酸二影响消化。

1）赛前的饮食与营养措施：运动员在比赛期的基本生理特点是，精神高度紧张，消化机能减弱，食欲不佳，与此同时，个人对饮食的嗜好或偏爱常变得更为突出。由于不少项目运动员的比赛成绩与体重有密切的关系。因此，优秀运动员常希望在赛前能获得最佳体重和体脂比。赛前营养应为运动员提供适宜的能量。保证体内有充分的水和碱储备，并使运动员有良好的胃肠机能，运动员在赛前常不同程度的减小负荷，膳食的摄入热量也要响应的减少。热能摄取过多使体重和脂肪增加，多余的体重会成为耐力，速度和力量的限制因素。因此，在赛前应注意检测和控制运动员的体重及脂肪水平。 赛前饮食除了适宜的热量外,还应注意无机盐和维生素的摄取食物容易消化吸收,而且体积要小为了增加体内的碱储备,可多选用水果和蔬菜赛前应尽量减少吃辛辣,刺激,含纤维素多的粗粮及易产气的干豆或韮菜等 (2)比赛当日的膳食和营养:食物的热量应充足,但体积要小,对肠道无刺激性,容易消化吸收,应避免大量的肉类或油脂赛前一餐应在比赛的2-3小时前完成,以保证比赛时大部分食物以从上部胃肠道排出在高温环境下比赛,应适当在赛前补充水分(500毫升左右)维生素A或B族,需在赛前十天或两周进行适当补充赛前不可服用含酒精的饮料,因为酒精可产生乳酸盐,使疲劳提前发生 (3)赛中的饮料及饮食:大量出汗使运动员的体液处于相对高渗状态,因此,补充的糖-电解质饮料应是低渗的,或者至多是等张等渗的，以维持血糖水平，并部分补充丢失的电解质，促进体内环境恢复稳定状态。在一些热能消耗很大的项目比赛中，为了预防低血糖和饥饿感的发生，可食用一些体积小热量高的食物。 （4）赛后的饮食和营养：为了加速运动员赛后的体力恢复，赛后两三天内仍应提供有充足热量，维生素和无机盐的事物，以促进糖元，电解质及酶水平的恢复。赛后五小时内糖元恢复的速度最快。此时应提供一些含高糖的食物。含糖浓度较高的电解质饮料或果汁饮料是理想的食品。赛后的食物仍应保持低油脂，并遵循平衡膳食的要求。