心理咨询师陈海贤介绍自己

很久以前，有一位国王，他统治着一个富裕的国家。有一次，他到一个离王宫很远的地方旅行。回到王宫后，他不停的抱怨脚非常痛，他以前从未走过那么长的路，更何况他所走的路异常崎岖难行。于是，愤怒的国王向天下发布诏令，让百姓用皮革铺好每一条道路。显然，这要用掉无数张牛皮，花费巨额的金钱.这时，一位大臣冒着触犯国王的危险进言到：“陛下，为什么要花那么多不必要的金钱呢?你何不剪一小块牛皮包在自己的脚上呢?”听了大臣的话，国王很惊讶，但略加思考，他就接收了这个大臣的建议。 皮鞋就这么诞生了，国王为自己做了一双厚底牛皮鞋。为了让生活更美好，我们一在改变世界，但有时候更需要改变的是我们自己，我们的内心。人人都想改变，改变意味着什么你们真的了解吗？让我们从《了不起的我》这本书中去寻找答案？作者陈海贤，浙江大学心理学博士，知名心理咨询师，阿里巴巴商学院特聘教授。拥有13年心理咨询经验，接待过6000多位来访者。曾在浙江大学心理中心任职，期间开设“积极心理学”通识课，颇受欢迎。当我们对现实感到不满意的时候亦或者觉得痛苦迷茫、碌碌无为的时候，我们都会想到改变。于是我们为自己制定了一系列的改变方案，然后很神奇的我们感觉到内心的焦灼得到了一些平复，但是年尾回顾的时候，我们制定的改变方案依旧只是一份方案而已。不禁纳闷：改变为什么这么难呢？改变之所以难，是因为我们对改变不够了解。所谓“知己知彼百战不殆”的意思就是想要打败敌人，我们就必须要足够了解敌人。同样的如果我们想要通过改变来获得不一样的生活，那么我们就需要对改变本身有足够的了解。陈海贤老师在《了不起的我》中这样定义改变：“改变的本质就是创造新的经验，用新的经验代替旧的经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。如果只有想象中的期待，而没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。”很多时候我们所谓的改变仅仅停留在想的阶段，确定好目标后就赶紧制定一系列的方案，制定了方案就满足了我们对改变的期待，也消解了我们对现实的不满和恐慌，于是我们的心理得到了满足，但这个过程中我们没有产生新的行为和经验，所以改变自然也就不会发生。想要改变切实的发生，需要做出新行为形成新的经验，这个新的经验通过正强化的作用，让我们能够切实的体验到改变的好处，那么改变就会自然而然的发生。知乎上有个帖子说的是“21世纪，副业是刚需吗？”话题很热，下面回复的也很多，有许多人在帖子下面留言说自己也知道副业是刚需，但是自己本职工作忙，而且题主所说的副业方法对自己根本不适用，因为题主会的这些她都不会。这些人想要改变却觉得无能为例，想要过与现在不一样的生活，但最后却依旧在原地踏步，终日惶惶虚度光阴。那么到底是什么在阻止我们去改变呢？《了不起的我》一书中借用了积极心理学家乔纳森·海特的关于“大象和骑象人”的比喻来形容自我。在这个比喻中将人的情感比作大象，而人的理智比作骑象人，那么骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，看似是在指挥大象，但和大象的力量比起来，骑象人的力量又是那么的渺小，如果大象想要往左，骑象人想要往右的话，那么最终的结果一般就是以大象想去的方向为准。因为大象一般受到了被强化的经验支配。对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。 情感的自我是我们在改变路上的第一只拦路虎，只有我们了解了情感这头大象的脾气和秉性去改变，才能达到事半功倍的效果。我有一个朋友，从去年的时候就嚷嚷着要辞职，因为现在的工作基本是996，虽然工资很高，但是基本没有生活。但是直到今天她还在原单位就职。问及理由的时候，她说自己从毕业开始就干的这个行业，想做其他的工作，担心自己不能适应，别人不会给她机会，或者重新找的工作没有这个好。这个朋友之所以一直无法改变，背后的原因是什么呢？一是觉得自己没有选择，二是不想走出当前的心理舒适区。而这两点恰好是我们做出改变路上的另外两只拦路虎。情感的大象，认为自己没选择，不愿走出心里舒适区，这三个拦路虎，阻碍了我们改变。想要做出改变，其实非常简单，只要我们能够克服改变的阻力。克服阻力我们可以通过以下四个方法来实现：“我也想改变，可是我没有其他选择啊！”这是很多人害怕抑或拒绝改变时给出的理由。为什么会没有选择呢?一是很多人对于选择都有一个误区，认为只有比现在好的选择才叫选择，或者能达到理想效果的选择才叫选择，否则就是没有选择。实际上，在改变的路上我们从来就不缺少选择，当你放弃改变的方案的时候其实你就做出了一个选择，当你想要改变却不采取行动的时候你也做出了一个选择，甚至你告诉自己你没有选择的时候你也是在作选择。二是因为有时候我们做出选择是需要代价的，而这个代价是需要自己负责的。如果你想要换一份工作，那么你就要重新建立人际关系；如果你想要回老家发展，你需要放弃大城市的机会。所以做出选择有时候意味着我们需要跳出心理舒适区，需要对不确定的结果承担责任。所以很多人会下意识的选择逃避，把“没有选择”当做自己逃避的借口。可是当我们一直告诉自己没有选择的时候，那改变就真的不会发生了。想要改变我们必须告诉自己改变的路上最不缺的就是选择，只要我们拿出勇气，找回对选择的控制权，那我们就已经走在了改变的路上。小步原理指的是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。 情感的大象总是偏向于经验的好处，所以如果我们想要让骑象人控制大象向前移动的话，我们就需要创造经验的好处，促使大象移动。那我们又如何确实改变的第一步如何去走呢？《了不起的我》一书中给出了一种叫做奇迹提问的方法。通过假设目标实现了会发生什么事情来倒逼实现目标所需要的整个过程，从而确定想要实现这个目标的第一步。在改变的过程中，我们再往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往回看，会看到方法和路径。上学的时候，每当我在宿舍无法静下心来学习的时候，我都会去图书馆或者自习室学习，在这里我的学习效率和自控力比在宿舍的时候强上好几倍。曾经有一个重要的考试，我担心自己半途而废就和认识的一群小伙伴组建了一个学习小组，每当我太累坚持不下去的时候，看到一起的小伙伴那么努力就又找到了一些动力。后来我知道这种图书馆的学习氛围也好，小伙伴之间的抱团取暖也罢，都拥有一种“场”的力量。这种力量会让我们在改变的路上坚持的更久，是我们完成改变的一大助力。所以想要改变我们也可以刻意的培养一个“环境场”，一个心中关于空间功能的假设。比如你想要减肥就可以在固定时间、固定地点做固定的减肥操，让情感的大象熟悉这样的节奏，那么以后每到特定的时间和地点，你就会自然而然的做同样的事情，把新行为变成新习惯，新习惯将会带来改变。控制两分法原理指的是：努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的事情。很多时候我们之所以觉得改变很难，那可能是因为我们妄图去控制那些我们无法控制的东西，比如市场环境、实现目标过程中可能会发生的种种意外等等。所以当我们以改变为切入点，制定好目标后，控制两分法需要做的第一步就是找出哪些是我们能控制的部分，哪些是我们无法控制的部分，并且把注意力转移到自己能控制的部分。但正如世界不是非黑即白的一样，很多事情他是既有可以控制的部分又有不可控的部分，而控制两分法的第二步就是找出能控制的部分并做成计划，努力做好它。

。。ISBN: 9787516824344 。。文件格式：epub 。。内容简介。。 如何养成一个新习惯？ 如何让心智变得更成熟？ 如何拥有高质量的关系？ 如何走出人生的艰难时刻？ 不同的人生阶段，有什么不同的使命？ …… 破解这些难题，心理学能够提供很多有用的线索。 陈海贤博士把自己13年心理咨询的经验和思考，结合多个心理学流派的理论，从行为、思维、关系、瓶颈期和人生地图这5个层面出发，给你一套实现人生突破的系统方法。 书里不打鸡血，不灌鸡汤，而是提供一系列改变与发展的实用工具，直击人生的种种问题。帮你创造更满意的人生，成就了不起的自己。。。作者简介 。。 陈海贤，浙江大学心理学博士，知名心理咨询师，阿里巴巴商学院特聘教授。拥有13年心理咨询经验，接待过6000多位来访者。曾在浙江大学心理中心任职，期间开设“积极心理学”通识课，颇受欢迎。。。精彩短评。。 # 上次读这类书掉眼泪同样是陈海贤的《幸福课》：面对不完美的父母，除了愤怒和原谅，我们“还可以选择悲伤”，那一刹那就像和什么自己一直与之抗争的东西和解了，原来我可以在看过之后并不去做什么，只是单纯悲伤而已。而这次他说“过程的意义在于让一切发生”，说实话我甚少能感受到人生被什么点亮，有的话大多因阅读而起，但这句话于我就有这么神奇。我想起许多晦暗的时光，诸多埋怨，无非是把自己置身于一系列结果之中，仿佛一切为的就是等待宣判，可宣判往往意味着终结，所有意义和价值真的深埋在这么短暂又无趣的终结里吗…书中许多理论自不必说，心理学读的足够多会觉得熟悉，人可以牢记许多理论在挫折是反复诵读聊以自慰，可真正必要的是发自内心的觉悟，所以它触动我的是夹杂在间隙中的几个短句，仿佛若有光，之后是微弱的豁然开朗感，小而足够。 # 1、小步子原理 核心就是专注于当下能做的事情上。 2、控制两分法 第一步：在思考担心的事情里，找出哪些是自己能控制和不能控制的，把注意力转移到能控制的部分上来。 第二步：在不能控制的部分里，再找出能控制的内容来，并作成计划，努力把它做好。 3、我现在能做什么？我愿意这么做吗？ 我以前看心理学方面的书，都是试图在里面对号入座找到自己的“病 症”或是找到人生的答案，而现在，或者说在陈老师的书里，我更多的是想着如何去实践、运用、训练自己，而不找一个一劳永逸的解决方案，是看到一条延伸向前的道路。 # 我一直都很喜欢陈海贤老师分析，看待问题的角度和陈述。 这本书中最喜欢第一章对于改变自己的讨论。章节抽丝剥茧，教你如何真正地找到并直面改变自己时所遭遇的困难和恐惧。 扣掉的一星在于和音频课还是太像了，我本来期待有更多深入、系统化的整理。所以和书相比，我还是更推荐音频课~ # 可是，独立并不是容易的事。在一定程度上，它也意味着孤独。 一个独立的人，是在心理上真正断乳的人。当他遇到麻烦或心情不好时，他不再对亲人、朋友、同事怀有“理所当然”的期待。他可以求助，这是他自己的课题。同时他知道，别人帮不帮他，是别人的课题。从独立的那天开始，他就失去了抱怨的理由和资格。当然，他也不需要对别人的情绪怀有什么理所当然的责任，因为这是别人的课题。去掉了了人与人之间习以为常的用挖制和期货来维持联系的方式、一个独立的人怎么能不孤独呢？ 孤独，也许正是人生的某种真相。毕竟，在这个世界上，没有人能够完全理解另一个人，也没有人能完全为另一个人的生活负责。我们总说，这是“我的”家人、“我的”恋人、“我的”孩子、“我”最好的朋友，好像我们拥有某个人一样。拥有是人际关系史中最大的幻觉、没有人能修拥有另一个人、我们只是在各自的旅程相遇、彼此同行。这种相遇又长又短，最终我们还是会分开各走各的路。 但正是因为别人没有必要一定对我们好，才有了感恩的理由。正是因为我们不知道对方会不会欺我们，才会有信任。正是因为我们能够离开，坚守才显得可贵。自由是美德的前提，所有人际关系中美好的东西，只有出于自愿的选择，才会变成一种美徳。 引自 --新关系：关系是如何进化的 # “我现在能做什么？我愿意做吗” 想象你有一个孩子。他已经尽了自己最大的努力，却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业。再想象你是这个孩子的爸爸或妈妈。你会怎么教育这个孩子呢？你觉得那个孩子希望得到什么样的教育呢？ 孩子需要的，不是严厉的批评，当然也不是放纵，是那种带着爱的规范，慈爱而坚定。坚定是不忘目标和方向，慈爱是能够原谅和接纳，毕竟，他只是个孩子。 你就是那个孩子。你也应该成为自己慈爱而坚定的父母。告诉自己，我只是一个凡人，接纳自己的不足，爱自己。在拖延之后，用自我激励代替自我谴责，提醒自己能够做得更好。同时，不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债，而看作一个结束。带着新的目标轻装上阵，重新出发，是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。因为说到底，能把我们从拖延症中拯救出来的，还得靠爱啊。 回过头来看那两个分裂的自我：那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。当你想懒惰的时候，用激励代替责备，告诉自己：“你能做得要比现在能做的多。”当你休息的时候，也理直气壮地告诉自己：“我累了，让我休息会。” 所以，试着尊重另一个自己吧，就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧，就像一个征战多年的士兵，终于要解甲归田一样。

我们改变成功的经验可能不多，但失败的经验一定丰富。的确，行为的改变非常困难。

先介绍阻碍改变的心理机制，为什么改变这么难。

人的躯体里其实有两个自我：一个是感性的自我，一个是理性的自我。感性自我好比大象，理性自我好比骑象人，骑象人通常拗不过大象。

对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。

如果理性想要改变，需要了解感性大象的脾气和秉性：

特点一，力量大；

特点二，受情感激发；

特点三，受经验支配。

本课重点导论第三个特点与行为改变的关系。

“期待的好处”是我们想象中的好处，比如不拖延工作更高效、有成就感。

“经验的好处”是我们亲身经历过的，比如打游戏的忘我快乐。

“经验的好处”是具体的，发生在过去或现在，我们亲身体会过，因而更容易影响我们。

行为有两种强化机制：一种是正强化，如为了高额奖金努力工作；一种是负强化，如为了防止被扣奖金而努力工作。

大象不由自主转向“经验的好处”，是因为它会通过强化，塑造我们的行为，所以行为的改变才会那么难。

有个大城市小白领下了班特别能吃，吃撑了还不停。

分析认为，本质原因是孤独。具体有两种强化：一是食物的正强化，二是通过吃来逃避孤独的负强化。

后来，她参加羽毛球俱乐部认识了人，不再孤独，逐渐改变了原来不健康的生活方式。

改变的本质，就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。

所以，要尝试新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。

不过，事情没那么简单。

人的躯体里有个自我，感性自我和理性自我，后者通常拗不过前者。感性自我（大象）受经验支配，我们可以通过创造新经验，以代替旧经验。这就是改变的本质。

恍然大悟，明白了为什么改变这么难，还明白了改变就是创造新经验。

其实我今天的能力、思考模式、做事习惯，都无非是过去经验的集合而已。所以如果要改变，就得创造新的经验，让它去代替旧的经验，从而刷新我身体里的行为模式。

因而改变可以通过两方面：

一方面学习理论。通过学心理学知识，更了解心理机制，指导自己改变。

另一方面不断实践。只有实践才能产生新的经验，从而把理论真正融入自我体验，真正刷新自己的操作系统。

改变看起来简单，创造新经验代替旧经验就可以了嘛，但真实生活中却很难，因为旧经验很牢固。

让旧经验根深蒂固的最重要的心理机制就是——心理舒适区。

“舒适区”并不只是说舒适的环境：

首先，心理舒适区并不一定意味着舒适。《肖申克的救赎》中的老布，出狱后反而无法适应，他的心理舒适区就是监狱。人处在痛苦、艰难的环境中不愿改变，也表明停留在习惯的心理舒适区。

其次，心理舒适区也不一定意味着熟悉的环境。有朋友觉得生活不好，便想换个环境出国读书。还有人频繁跳槽。若对生活的应对方式没变，其实仍停留在心理舒适区。

所以，真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，二是我们熟悉的应对环境的方式。

所谓应对方式，指我们怎么处理生活中那些困难的事情。有两层含义：

第一层，行为上的应对，也就是对具体事情的应对。比如遇到困难是解决还是拖延。

第二层，对内心的情绪应对。比如害怕，是逃跑还是反抗。

我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。

心理舒适区是熟悉的武器，能给我们带来控制感。所以我们很容易回到熟悉的方式。

有位女士结束异地恋，结婚的时候，竟然很焦虑。

原来，她小时候父亲经常离去，导致她对分离焦虑的应对方式是：不对关系抱有希望，随时准备离开，过一个人的生活。

好在丈夫的心理舒适区包容了她的不安，最后她选择和丈夫在一个城市工作。

新的应对方式，能让她去享受现有的幸福和快乐，并从中积累新的经验。这就是改变的意义。

我们常停留在心理舒适区，在那里有我们对生活熟悉的应对方式。心理舒适区能带来控制感。勇敢的走出心理舒适区，积累新的经验，这就是改变的意义。

找找自己的心理舒适区。

我也曾换过几次工作，换工作的体验有两种：

一是的确获得了很多新的经验。比如从一个纯技术岗位转到一个半技术岗位，就学到了很多关于人与人之间相处的经验。

二是感觉原来的积累有所荒废。因为换了领域，原来领域的积累不能直接派上用场，新领域的积累还差的很远，自己也感觉很慌。

在遇到困难挫折的时候，我有时会渴望调到自己真正喜欢的岗位上。但这真的是发自内心的向往呢，还是仅仅出于一种逃避心理？

很难说。我现在倾向于勇敢的承认，这更多的是一种逃避心理。

但还有另一个思考角度。人与人天赋不同，像我，玩了好几年电脑游戏，水平就是很一般，我发现自己的脑子反应和身体协调水平是瓶颈，这很难进步。所以在工作上，难道我在一个岗位死磕发展，就一定能创造奇迹吗？

所以想往自己擅长和喜欢的岗位跳的想法，并非没有道理。

不过问题在于，当前所从事的工作，尚没有投入足够的精力，这不能排除它不是导致不够喜欢的原因。总得扎扎实实的努力一把看看才知道，不能光焦虑。

这就是我的心理舒适区。也是我对作业的回答。

我们以为改变很简单，只要做跟我们想要改变的行为相反的事就可以了，比如：如果我们拖延，那就想办法勤快一些。

但我们知道，其实没那么简单，心理舒适区会阻碍我们进行改变。

我们需要去面对自己内心真实的爱和怕，从而改变自己的思维方式，走出心理舒适区，迎来真正的改变。

但是我们怎么知道心中那头感性的大象心里的爱和怕呢？

这是心理学家罗伯特发明的一种工具。

他认为人的心理就像生理系统一样，也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。

心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。当我们用新的行为方式行事时，免疫系统会让我们感到焦虑，为了避免这种焦虑，我们又用回老办法，也就是回到心理舒适区。

心理免疫系统的X光片，可以照出心理免疫系统是怎么阻止人改变的。也就是把你心里真正怕的东西给照出来。

具体来说是四栏表：

艾米刚大学毕业不久，他在会上不好意思说出自己的想法。即使说出来了，如果别人表达不同意见，她也会很快沉默。

第一栏，你希望达成的行为目标。

艾米的目标是：她想要更自信的表达自己。

第二栏，你正在做哪些跟目标相反的行为。

艾米经常沉默，别人发言会附和，不同意别人的意见，通常不会直说，说话很小声等。

第三栏，这些与目标相反的行为背后的好处。

艾米这样做，是为了避免和别人发生冲突，避免被别人排斥，避免别人看到他出丑，并因此觉得她很蠢。

第四栏，让这些好处成立的重大假设。

艾米的假设是，如果我发表不同意见，就会引发冲突。

原来，他的父亲是一位老派军人，非常严厉，总嫌妈妈啰嗦，有时他妈妈一说话，他父亲就会拿眼睛瞪她。如果她妈妈还说，那就会是一场争吵。

每到这时候，她就会在心里默念，妈妈，千万别再说话了。这个默念，已经深深的刻在了她的脑子里。

通过这四个步骤，我们就知道了阻碍改变的力量，从而可以在意识里思考它们。

用四个步骤，找出阻碍自己改变的内心重大假设：一是希望达成的目标，二是与目标相反的行为，三是潜在的好处，四是内心重大假设。

这个方法的简略版我以前接触过。当我惧怕某件东西的时候，亲人有时会问我真正怕什么，这种怕的背后又是何种假设。

但对我有时有效，大多时候仍然无效。

我意识到这是勇气不够。但不可否认，这与我小时候的一些经历一定有关系。

我想，我应该用新经验去书写新的生活体验、思维方式，然后我的头脑就更分得清了，勇气也就更足了。

一共有四个推动行为改变的原则，这一讲是第一个——重要假设的检验。

看见假设本身有时就会带来一些改变，甚至不需要具体做什么。

因为通常这些假设隐藏的很深，并被当做常识，被发现可能就是一种恍然大悟甚至打破。

所以检验人生重要假设的前提是看见它。

还有一个小窍门可以帮助发现：用“如果……就……”句式。

当已经发现假设的时候，内心其实已经在审视这个假设，某种意义上这个信念其实就有所松动了。

改变的本质是获得新经验，而新经验指的是：当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟随后会被整合到心理免疫系统中。

我们要验证这些假设对不对。

但改变不一定非要一下子全改，它是一种有支持的探索。可以进行尝试，然后比对预期经验和真实经验。

比如一个刻意表现自己却感觉很累的公司员工，在尝试改变后，发现别人其实没有那么在乎她的改变。

她发现， 自己觉得重要的事，在别人那里并没有那么重要 。

陈老师说他有段时间常在背后抱怨合作伙伴，因为他担心当面争论会导致矛盾。后来他做了尝试，发现据理力争之后并未产生冲突，别人反而更重视了。

这就是一种有效的探索性尝试。

改变的第一步是看见内心假设，可以利用X光片帮助自己看到，还可以用“如果……就……”句式帮助发现。然后是用行为验证内心假设，看假设对不对，这种探索是安全有效的。

改变是一种有支持的探索，这一小节进一步给了我信心和勇气。

改变不是一蹴而就的，一点一点的来，这种尝试的过程，想必也是很有趣的吧。

有兴趣并有勇气去进行一步一步的改变，踏踏实实的往前走。

其实我必须而且也只能这么干啊，大步向前迈太危险，因为很多事情看不清楚，小步探索最实用也最为必要。

这一讲是行为改变的第二个原则——小步子原理。

“小步子原理”，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得小小的成功，它可以成为下一次改变的基础。

小步子给我们带来的压力很小，而且小成功能让大象真切体会到改变的好处。

让大象迈开第一步的一种方法叫“奇迹提问”：

先假设奇迹已经发生，然后回头看，找到第一步该怎么走。

改变有时就像一幅多米诺骨牌，最重要的是找到推动改变的那块牌，把它推倒。

如果第一步不顺利，也是正常的。比如那个老是宅在宿舍打游戏的学生，迈出了按时吃饭上课的第一步，结果遭遇同学嘲笑。

小步子原理强调的是有所行动，不是结果，结果不是我们能控制的。

古希腊斯多葛学派主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”

那个学生如果真的遭遇嘲笑，那就检查一下那个嘲笑有没有那么可怕。这也是一种可贵经验。

它帮助了超过1000万人成功戒酒。

它有个最著名的十二步法。第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。

既然无能为力，那就把目光聚焦在能控制的事情上：它要求会员设立“一次一天”的目标。

也就是说，不要想戒了酒，这辈子不碰酒了，只要承诺这24小时不碰酒就行了。

给自己设定一个小任务，专注当下，不要去想未来太过巨大的任务，大象才会顺利迈开步伐。

用“奇迹提问”的方式找到成功所需的第一步，然后迈出这小小的一步，开始改变。专注于当下的一步，不去想未来太过巨大的任务。当然，结果不是我们能控制的，我们只要努力控制所能控制的事情即可。

根据自己希望做出的改变，设计一个奇迹提问，并设想要迈出的第一步。

“一次一天”给了我莫大启示。

我以前只要树立个大目标，并分解到每天的具体任务时，就很容易感觉头大，常常先想要放松，然后再去做事情。结果最后做事情即使能做完，质量也不高，还常常是熬夜完成的。

每当我想要放纵自己，比如想玩游戏、看视频等消磨时间行为时，我就告诉自己坚持较短的时间。坚持一天、半天、2小时、1小时、半小时，甚至哪怕只是短短10分钟，我只要能立刻马上坚持下去，就是小小的胜利。坚持完之后再说，后面能不能坚持好，管他呢！

有时也可退而求其次。有的事情很难让我头疼，这时就做相对容易一点的但也有正向积累作用的事，后者相比浪费时间，总要好的多了。而且它与困难的事一对比，就显得简单。这种考虑问题的角度我感觉很有用，要继续强化。

关于作业 ：

最希望改变的地方：拖延症。

奇迹提问：如果拖延症好了，能够按时完成应该完成的任务，平衡好工作和生活的关系，自己会怎样？

设想奇迹：热爱所从事的工作，干的很出色，有成就感；阅读和写作不断积累，内心世界更加丰富；工作和生活能够有效平衡，分的也比较清楚；发展起自己的业余爱好，甚至带来可观的经济收入。感觉自己是一个有成就感、生活工作井井有条、思想能力不断进步的人。

奇迹发生的过程：体验的不断更新是关键。心里要有一股劲，带着自己不断尝试，不断进步。提升能力，原来比较难的事情逐渐变得简单。养成内心的秩序感，做事情井井有条，也就对生活更有控制感。越来越成熟，并享受这种适当压力的生活。

要迈出的第一步：把今天过好，按照事情的重要程度分配时间，而不是按照心情。允许适当的娱乐。

迈开第一步并不难，但容易中途放弃。怎样才能把新的经验凝固成稳定的习惯，不再退回充满诱惑的心理舒适区呢？

行为改变的第三个原则：养育“环境场”。

在某个环境中，你自然而然的做某种行为，好像有一种神秘的力量，这就是“场”。

“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。

比如到了寝室想睡觉，到了办公室想工作，到了餐厅想吃饭一样。

感性的大象对“场”很敏感，它很容易感受到“场”所暗示的行为线索，并照着线索行事。

北漂的小嘉加入一家创业公司，深感需要学习的东西很多，但下了班却怎么也集中不了精力学习，晚上还经常晚睡，觉得特别空虚。

生活的快乐可以分为两种：一种是消费型快乐，一种是创造型快乐。小嘉的快乐就是消费型快乐，快乐结束后总感觉空虚。

前者满足感官刺激，后者产生深刻的成就感。如果说前者是酒肉朋友，那么后者就是良师益友。

要从消费型快乐转到创造型快乐，需要说服感性的大象，给自己创造一个学习和氛围浓厚的“场”，是个好办法。

一是别人在这个空间里的行为。比如在办公室大家都在工作，在图书馆大家都在学习。

二是你以前在这个空间里的行为。比如在办公桌上只干工作，在沙发上可以娱乐。

所以，“场”可以理解为你再一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。

所以陈老师给小嘉的建议是，在家里开辟一块专门用于学习的地盘，培养学习的“场”。

“场”还可以用于其他情景。

比如疏远的夫妻找一个固定的地点进行深入沟通交流，每个人可以到一个固定的地方独处静坐等。

所以“场”的本质存在其实是，环境记忆中，我们每个人的历史。

有些包含大量线索的环境，会刺激你做出特定的行为，这种环境就是“场”。“场”的力量来源于别人和以前的自己在这个空间的行为。所以“场”是空间的记忆。每个人都可以开辟一个属于自己的“场”。

你曾经养过“场”吗？或者现在想养一个什么样的“场”呢？

听了“场”的概念，我明白了很多情形：

由此得到两点启示：

总之， 明白去合适的“场”能事半功倍，善于创造积极向上的“场” 。

让改变发生，需要“动之以情，晓之以理”。情感对大象的触动作用更有效。

来访者进行心理咨询时，常常会说：“道理我都懂。”那意思是，道理我不想听。对于他们，更需要情感的触动。

这节课讲引发行为改变的第四个原则——情感激发。

我们习惯用自责的方式给自己压力，觉得这样能促成改变。实际上我们仍在拖延着改变。

原因是：很多你想改变的应付方式，比如抽烟、乱吃东西、拖延，就是为了应付焦虑和压力产生的。

而内疚和自责增加了焦虑和压力，你仍会采用这些方式来处理。

所以，越自责，越容易放纵自己。这是一个恶性循环。

另外，自责还会让自己士气低落，自尊降低，你更没有勇气去改变了。

陈老师当年的心里咨询老师是个非常严厉的老太太，一直各种批评他。他很愧疚，却并没有更努力的学习，甚至对新知识发怵。

后来他终于知道了老师的用意，老师不停地批评他们，挑战他们，只是想让他们做的更好。

那一瞬间，他心中的那只大象被触动了，他理解了老师的用意。

这以后，老师依旧那样严格，但压力变成了动力。

爱和期待才是触动大象改变的力量 。

欧阳是一位善于谴责自己的人，她公司有很多优秀的同事，她自我感觉很差。

后来发现是因为她的原生家庭里母亲都会拿她跟别的孩子比，这种感觉其实很糟。

但欧阳不会用这种方式对待自己的女儿的，所以，她学着逐渐放开了。

这是她妈妈的需要，不是她的需要，她不再参与这场愚蠢的战争了。

大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱，只有爱，才能让它心甘情愿上路。

我们越是自责，反而越是放纵，这是一个恶性循环。只有爱和期待，才是触动大象改变的力量。

我身上就发生过越自责越放纵的恶性循环。后来发现很多人都有类似现象，自责的心态轻了一些。

但触动大象改变的力量，对我来说，还比较小。尽管不乏爱和期待，但我依旧没有那么强的动力要去改变。

哦不对，还是有一些有意义的改变的。

比如对孩子的耐心，起初我会对他不听话进行严厉训斥，他很排斥我，后来突然意识到这样不行，平时很可爱的儿子我训斥他的时候我心里也会难受。然后就温和的多了，后来孩子也不排斥了，教育效果也好的多。

看来爱和期待是有的，来自亲人的和朋友的都有。

但最终有效的动力来自自身，我需要真正意识并体验到那些美好的东西（不只是爱和期待），才会去好好追求。

去发现和感受生活的美吧。

这节课反思一下改变本身。

一方面，我们总是期待改变。但另一方面，如果我们不清楚改变的方向，盲目追求改变，追求改变本身也会变成我们的心里舒适区，成为我们逃避的借口。

你需要思考，你正在进行的改变，是有效的吗？

有来访者说他只想做有兴趣的工作，实现自己的价值。他三年换了5份工作，每次换了工作很快就会焦虑。

改变有两个层次：

一是作为 内容 的改变。在这个例子里，就是工作。

二是作为 应对方式 的改变。在这个例子里，就是他不停换工作这个行为。

他一直在改变内容，但用不停换工作来应对焦虑的应对方式没有变。

盲目追求变化，没有在一个领域安顿下来踏踏实实积累，这才是他真正的问题。

有时，“改变”作为应对方式本身，也需要改变，这在心理学上叫作“第二序列改变”。

有朋友凡事都要思考意义，以至于很痛苦。

他求助妈妈，妈妈说你应该根据价值观对选项排序。他尝试改变，却发现他会继续反思价值观是否合理。

他求助爸爸，爸爸说这是他的一项特殊才能，不需要改变。他反而释然了。

想改变无法改变，不改变反而促成了他的改变。

这是因为，妈妈给他的建议是改变内容，爸爸给他的建议是改变“他想要改变”这个应对方式。

爸爸建议更有效的原因与“自我接纳”概念有关。

我们对自我接纳有两个重大误解：

第一个误解是，以为自我接纳是不改变。

其实接纳自我本身就是一种改变，但很难，难在忍受。

第二个误解是，把自我接纳当做获取另一种好处的途径。

觉得自己不好但想接受，这就是想通过自我接纳获得幸福和平静。但其实本质上还是在寻求改变。

自我接纳不是追求，而是舍弃。

舍弃对生活的过度控制，对“完美世界”和“完美自我”的幻想和执念。

不要纠结于自己的问题，把它当做生活的常态，而去专注于你真正想做的事情。

那到底什么时候应该追求改变，什么时候又该自我接纳呢？

简单的标准：看你改变的动作，是否改善了你的状况。

通常无效的改变会维持症状，比如那个不断换工作的朋友。他越焦虑，越想改变，越在进行无效努力，形成了一种恶性循环。

我们要改变的时候，可以先问自己两个问题：

第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？

别把世界的不如意误认为需要改变的问题，那是客观的。

第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？

别揠苗助长，要遵从自然规律。

改变有两个层次，一是内容的改变，二是应对方式的改变，后者更重要。有效改变的标准是看是否改善了你的状况。改变要专注自身，遵从自然规律。

显然我做过那种无谓的改变，不停地通过不同方式的体验来增加满足感，比如今天加入一个新社群，明天学点演讲知识，后天掌握点新概念。

这种不系统的、浅尝辄止的尝试，不能说完全无效，但显然事倍功半。我反而在这种精力分散的消耗中，丧失了在某一个专一领域深入积累的机会。

另外我偶尔也会很着急自己某些方面能力太弱。比如打篮球，技巧上常没有进步。但我其实是忘记了，我的天赋和积累不够，而能力的发展不是一蹴而就的。

所以很多能力的积累，不能着急，得慢慢来。

需要改变的，更应该是应对方式，而非单单内容。

去尝试改变，然后反馈给自己，改变是否能改善当前状况。如果能，就使尽加深体验，让它成为一种习惯，成为自己的心理舒适区的一部分。

改变，你一直都有选择。改变，其实就是创造新经验，代替旧经验的过程。

但由于心理舒适区的存在，旧经验非常顽固。

好在我们有X光片工具可以照出旧经验的内在假设，从而加以检验。

有四种推动改变的原则：

最后，改变本身也值得思考。

有时光改变内容是没用的，改变应对方式才是关键。改变不能强求，不应该怪环境，且要遵从自然规律。

找一个最想改变的具体目标，用本章学到的理论，对想改变的目标做一次全面的思考。

陈老师虽然不是什么心理学大师，但讲的课深入浅出，通俗易懂，而且真的说到了我心坎里。我表示很佩服。

看了一下得到的订阅数，已经差不多5万了，成绩非常好，这显然是大家对课程质量的肯定。

我学了课程最深刻的一个感悟，就是对自己的行为习惯有了更深刻的认识。

这些在不同时间、地点、对象的做事方式，都是固化的行为习惯啊。我们就是这样生活在过去的。

我们生活在过去，还有一个原因是我们时时刻刻受到“场”的影响。陈老师讲，“场”的两个影响，表现在两个方面：

过去的经验塑造了我们的现在，其他人的行为也能够影响我们的现在。

有这样一些牛人，不管环境是怎样恶劣，其他人是多么的平庸乃至堕落，他都能闪闪发光，从不放纵自己。这是为什么呢？

从这两个方面，我想这正体现了他们强大的过去，他们的思维惯性里就是不放纵自己，而周围环境很难影响他们。

当然大多数人没那么牛，容易受环境影响。那么如何塑造改变呢？我想是从两个方面：

怪不得，人平时接触最多的五个人的平均值大约就是他现在的水平。若想进步，竟要不断的舍弃。

最想改变的：克服拖延症。

症状：

思考：

越拖延越自责，然后更拖延，这是一个怪圈，不断强化。

我的拖延问题与小时候经历关系很大，拖延是获得控制感的一种方式，自己已经进行过分析。

拖延的行为习惯已经让大脑形成牢固的条件反射，要改变：一方面要搞清根源，理性思考；另一方面要勇敢尝试，得到新经验，覆盖旧经验。

应对方式：