产后瑜伽初级审计师网课

产后瑜伽怎么做

一、船式

1、仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，以不勉强费力为准。

3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

二、猫伸展式

1、跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

2、抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

3、呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

作用：有助于子宫恢复正常位置。

三、虎式

1、开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

2、两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

3、呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

孕妇产后瘦身瑜伽

产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个器官的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。另外，产后妈妈的腹部无力，腹部皮肤松弛，甚至带着很深的妊娠纹。

医生们说，产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。要注意：运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。

眼镜蛇式

动作：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。

益处：促进甲状腺与肾上腺机能正常，消除疲劳，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。

仰卧扭腰式

动作：仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。吸气，呼气时两膝慢慢倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸5-8次。吸气，头和双膝回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。

益处： 消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。

臀部平衡式坐立扭腰式

动作：坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，把双脚抬离地面约20厘米。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成“V”形。也可以抓住脚掌或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。

如果你不习惯这个姿势就很难保持正常的'呼吸，所以注意力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。

相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。

益处：增强腹部肌肉的力量

要领：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡。

坐立扭腰式

做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。

右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。

吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。

闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。

益处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。

为了迎接BABY的到来，女性朋友们的身体会很自然而然的发生变化，骨盆底的组织及韧带会随之变得松松垮垮。这个时候合适的产后瑜伽练习，可以增强盆骨内器官的支撑力量，帮助女性朋友们恢复体型，并有效预防尿失禁。对于很多女性朋友们来说，小腹平坦是减肥的第一要义，接下来小编要带大家一起去了解一下有关于瑜伽方面的知识哦。

产后瑜伽费用一般在7000上下。产后瑜伽是指新妈妈锻炼身体，用于身材的恢复。产后开始运动，一般人总以为只是为了减肥。其实产后运动在月子期间就要开始，而且很重要。产后瑜伽的价格比普通瑜伽要贵一些，具体看培训场地的环境跟老师的等级，以及当地的消费水平来决定。大多数在6~7000，所以说，产后瑜伽费用一般在7000上下。

练习瑜伽需要用到哪些道具：练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。注意：瑜伽就像柔体术或体操瑜伽同柔术、体操、舞蹈的练习目的完全不同，体操、柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。

产后练习瑜伽所要知道的事项

1、衣服要宽松舒适，最好赤脚练习。

2、要在空腹时练功，练习结束后30分钟以后可进食和洗澡。

3、精神要集中，动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

4、不要过度地紧张和勉强用力。

5、练功最好是每天坚持，且定时进行。

产后减肚子比有效的瑜伽动作是船式。这个动作不仅有助于腹部器官和肌肉收缩，还有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。具体动作如下：

1、仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

产后瑜伽的应该注意什么

1、初学者不宜自己在家练动作。有的初学者选择自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2、不可将跳健身操当热身，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限。

3、不可自己在家练动作。有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

4、不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限

5、一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

6、产后瑜伽还需要根据个人体质来进行，需要循循渐进，不能为了着急瘦身而伤害身体。

产后练瑜伽固然好处多多，但是具体什么时候开始练习瑜伽，练习多大强度的瑜伽，新妈妈们还要根据自身状况进行选择。顺产的妈妈可以在恶露逐渐排净后开始尝试小动作;剖腹产的妈妈要在伤口痊愈后再进行尝试避免伤口被撕扯。