健康管理师身体活动基础知识

健康管理师 第八章 【身体活动基本知识】（仅部分总结概括，富文本复制过来，格式乱了!） 重要事实 缺乏身体活动是全球十大死亡风险因素之一。 缺乏身体活动是心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病的一个主要风险因素。 身体活动对健康有着显著好处，并有助于预防非传染性疾病。 全球四分之一的成年人身体活动不足。 全球超过80%的青少年人口缺乏身体活动。 世卫组织56%的会员国实行了关于缺乏身体活动问题的政策。 世卫组织会员国商定到2025年将身体活动不足流行率减少10%。 什么是身体活动？ 身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。 身体活动(Physical Activity，PA) 身体活动的基本要素：方式(Type)、强度（Intensity）、时间(Time)、频度(Frequency)和重量。 FITT原则 什么是身体活动强度？ 身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。 通俗讲，身体活动强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。 绝对强度：代谢当量（METs，译称梅脱） 相对强度： 最大耗氧量百分比（% VO^2) 最大心率百分比（% HR max) 自我感知运动强度（Borg 量表） 什么是身体活动水平？ 身体活动水平（Physical Activity Level，PAL）来对每日PA进行量化和分类。 PAL的定义是人体24小时总能量消耗（Total Energy Expenditure, TEE）除以人体24小时的基础能量消耗（Basal Energy Expenditure, BEE）建议的身体活动量是多少？ WTO建议： 5-17岁儿童和青少年 每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。 每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。 每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。 18-64岁成人 每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。 为获得额外的健康效益，成人应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。 每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。 65岁以上成人 每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。 为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。 行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。 每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。 不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。 参考： 什么是代谢当量？ 代谢当量（METs，译称梅脱） 定义：指相对于安静时运动的能量代谢水平。 1MET=1kcal 1MET相当于每公斤体重每分钟消耗的氧。 1MET相当于每公斤体重每分钟消耗千卡（44千焦耳）能量的活动强度。 代谢当量是目前国际上反应运动绝对强度的常用指标。 活动状态例子PAL 非常不活跃（Extremely inactive）卧床的人< 低度（Sedentary）很少运动的办公室工作人员 中度（Moderately active）每天跑步一小时的人 强度（Vigorously active）每天游泳2小时的人 高强度（Extremely active）自行车赛手> 强度：运动的强度也用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，高强度身体活动（约>6 METs）；中等强度身体活动（约3-6 METs*）；低强度身体活动（约＜3 METs）。 高强度身体活动（约>6 METs） 1、跑步 2、快速上坡行走爬山 3、快速骑自行车 4、有氧运动 5、快速游泳 6、竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球） 7、用力铲挖或挖沟 8、搬运沉重物品（>20公斤） 中等强度身体活动（约3-6 METs） 1、快走 2、跳舞 3、园艺 4、家务 5、传统打猎和聚会 6、与儿童一起积极参与游戏和体育运动带宠物散步 7、一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆） 8、搬运中等重量的物品 低等强度身体活动（约＜3 METs） 1、看电视 2、烹饪 3、弹钢琴注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量。1MET=1kcal. *引自《运动营养学》 身体活动量的表达？ 身体活动=增加能量消耗 代谢当量=增加能量消耗的多少 代谢当量小时（MET-hr)=Met * 时间（h) 代谢当量分钟（MET-min)=Met * 时间（min)最大耗氧量百分比（% VO^2)  VS  最大心率百分比（% HR max)什么是最大耗氧量、最大心率？ 人体在剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率达到极限水平，此时的耗氧量即为最大耗氧量（ VO^2) ），心率即为最大心率（ HR max ）。 公式： HR max≈220-年龄；HR max≈*年龄 例：中等强度的心率：60%~75% HR max 自我感知运动强度（Borg 量表） 伯格量表=Borg's量表 定义：是以受试者自我感受来评价运动负荷大小的心理学指标。 是以个体主观感受程度来评价身体活动强度。身体活动的健康效益 降低卒中风险27% 降低死亡风险49% 积极锻炼的人到了80岁的死亡风险低于60岁不锻炼的人 降低死亡率和乳腺癌复发风险50% 降低结肠癌风险60% 降低阿尔茨海默氏病发生风险40% 降低心脏病和高血压发病风险40% 降低2型糖尿病风险58% 血糖治疗效益是胰岛素治疗的2倍 降低抑郁的效应等价于百忧解和行为治疗 成人有更强的肌肉力量，比肌力弱的人降低20%的死亡率 提高学习成绩二、健康成人的身体活动指导 运动处方的基本概念运动处方（Exercise prescription）： 对个体进行运动能力评估之后，制定个体化的运动方案。运动处方的概念于20世纪50年代被提出，于60年代末被世界卫生组织（WHO）采用，并已得到广泛的认可。 运动处方的基本要素： 即FITT-VP原则，包括运动的频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Timing）和类型（Type）等身体活动四个基本要素（即FITT），以及运动量（Volume）和进度（Progress）两个要素。上述FITT-VP原则决定了运动干预的特征和健康效益水平。一个完整的运动处方包括锻炼目标、锻炼内容、运动量和注意事项等内容。 药物处方Drug prescription  VS  运动处方 药物处方运动处方 药物名称运动形式 剂量次运动量：运动强度与持续强度 次日锻炼频率 用药方式与注意事项锻炼注意事项 药物处方Drug prescription 药物：布洛芬 用量：600毫克药片 方式：口服Oral 频率：每天三次 提醒：如出现肠胃不适即停服 期限：7天 运动处方 运动：每天走30分钟 强度：中等 频率：每周5次 提醒：逐渐增加行走时间防止受伤 期限：你生命的剩余时间 处方的制定原则：因人而异、有效、安全、全面 SMTRT原则： 1.具体Specific 2.可以衡量Measurable 3.可以完成Achievable 4.切实可行Realistic 5.时间限制Time bound 运动处方中的运动形式 1.有氧耐力运动 2.牵引运动及健身操 3.力量性锻炼 运动类型的选择 类别描述人群特点活动类型 A    对需要最低能力的所有成年人日常活动、散步、骑车、慢舞、 水中有氧健身 B对最低能力的激烈活动予以抵制以前爱活动 且至少拥有平均健康水的成年人 慢跑、跑步、划船、有氧健身、 自行车运动、爬楼梯、快舞 C对需要一定能力的活动予以抵制具有能力 且拥有平均健康水平的成年人 游泳、滑冰 D娱乐性体育以前爱活动或 至少拥有平均健康水平的成年人 足球、篮球、排球、网球、攀登

2020年健康管理师《基础知识》高频考点:身体活动及其健康益处

身体活动(physical activity，PA)指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动包括频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)四个基本要素，也就是FITT原则。另外还有身体活动量(Volume)和进度(Progress)，统称为FITT-VP原则。

身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性非传染性疾病(也简称慢性病)的重要危险因素。

身体活动可以有多种分类方法，简述如下：

1.按日常活动分类

根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类。其中，职业性身体活动通常是指有劳动收入(如工资)的活动，包括家政服务等职业行为。业余休闲活动指上述三类目的之外的时间里从事的活动，可以是锻炼，也可以是看电视、家务等活动。

2.按能量代谢分类

身体活动的本质是肌肉收缩做功，运动强度不同，稳定维持在这一强度的运动时间也不同，同时决定了肌肉活动的能量来自于无氧代谢、有氧代谢或有氧与无氧混合代谢。身体活动因此可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。

(1)有氧运动

有氧运动：有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。有氧活动如以每小时4公里的中等速度步行、每小时12公里的速度骑自行车。

(2)无氧运动

无氧运动：无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。100米短跑等几乎全部为无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如5000米长距离跑步等有氧运动末期，也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。

3.其他分类

根据生理功能和运动方式，身体活动还可以有以下类别：

①柔韧性活动(伸展性活动) 指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。

②强壮肌肉活动 指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。

③平衡性活动 指利于保持姿势的活动。如单腿站立站、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。

④健骨运动 作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。

⑤高强度间歇训练 包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺乏明确的间歇周期时长的建议。

身体活动强度的常用指标

身体活动强度分为绝对强度(也称“物理强度”)和相对强度(也称“生理强度”)两类指标。

绝对强度

>>据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量(Metabolism equivalent，METs，也称梅脱)。

>>代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET相当于每分钟每公斤体重消耗的氧。或每公斤体重每小时消耗千卡(44千焦耳)能量的活动强度。代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。

相对强度

根据生理反应情况测定的强度水平，包括：

①主观性的疲劳感，常用指标为自觉运动强度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表，也称为RPE量)等级可以分为轻、中、重三个水平。

②客观的心率水平、耗氧量等。常用指标为最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)、靶心率等。运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。

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2023年我们都要健康学习，快乐工作!下面八角藤教育小编接着为大家分享文章：健康管理师基础知识重要考点知识梳理，一起来学习吧! 01生活方式指导的基本内容（掌握） 对生活方式的管理是健康管理的基本策略和重要方法，生活方式的管理是慢性病预防与健康管理的基本内容。 主要包括：①营养指导 ②体力活动指导 ③控烟指导等。 02营养指导的原则（掌握） 营养指导的原则可以简化为“一多三少”，即“摄食种类多、量少、盐少、油少”。 03体力活动水平的测量方法（熟悉） 通常用能量消耗量表示。在实际应用中可以是一次运动的身体负荷量，也可以是一段日历时间里，各种强度、持续时间和频度体力活动的加和。 04体力活动测量的主要类别（掌握） 体力活动测量的主要类别有：①有氧和耐力运动量的测量 ②肌肉力量和耐力的测量 ③日常体力活动水平的测量 05心率的概念及测量方法（了解） 运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标，成为目标心率或靶心率。 运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，时间可以为10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。 最大心率按年龄估算。中等强度的心率一般定义为60%-80%最大心率 06代谢当量的概念及计算（熟悉） 代谢当量METs,指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1METs相当于每分钟每千克体重消耗的氧，或每千克体重消耗能量的活动强度。 07主观用力程度的分级（掌握） 对运动负荷量和主观用力程度的感觉可以反映身体实际承受运动负荷的大小。按照自觉运动强度分级，中等强度的干预通常在11-14区间内。 08肌肉力量的概念及测量（熟悉） 肌肉力量指肌肉用力的能力。传统上用可重复3次以下的负荷测试力量。包括①静力或等长力量：测试限于指定肌群和关节角度，不能全面反映肌肉力量，峰值用力常用最大主动收缩表示;②动力测试：有控制、良好姿势、全范围关节活动完成的动作所对抗的最大阻力，测定值为特定肌肉或动作的特异指标。现在也可用多个重复来测量肌肉力量。对电大中专中专技校职校报考还有疑问，您可以点击2023年电大中专招生咨询（原广播电视大学）：