健康管理师橄榄油

减肥一定要吃油，尤其是好的油脂！ 摄取足够的优质油脂，可以提升饱腹感，还能提升代谢力。 但哪些才是优质油脂呢？ 坚果：扁桃仁、开心果、核桃等；种子和冷压种子油类：奇亚籽、芝麻、南瓜籽；椰子油与MCT油；牛油果和牛油果油；草饲动物产品、乳制品：牛肉、禽肉、牛油、猪油、印度酥油、蛋；野生深海鱼：三文鱼、金枪鱼等，以及橄榄油。 说到橄榄油，它可是地中海饮食中的核心成员，有液体黄金的称号。橄榄油含有丰富的酚类物质，具有强大的抗氧化能力。 它的油脂大部分是由单元不饱和脂肪组成，也是对心脏最好的油酸。 单元不饱和脂肪可以降低坏胆固醇和提高好胆固醇。 而地中海饮食也是以橄榄油为主的。 几乎所有地中海饮食研究都有个相同的结论：它不仅使人长寿，心脏病与癌症的发生率也会降低。经常有姑娘问，橄榄油可不可以高温烹饪？ 橄榄油含有较高的单不饱和脂肪酸，和大量的抗氧化剂，即使高温下也还是比较稳定的。 特级初榨橄榄油的冒烟点在190度-215度之间，精炼的橄榄油通常在242度之间； 葵花油冒烟点是107度，花生油好一点，160度；而正常烹饪温度一般在180度左右。 所以，橄榄油是可以炒菜的，它比其他精炼植物油更稳定。但不建议高温、长时间、加热到冒烟。 不过，冷压初榨的橄榄油未经过精炼，保留了更多维生素、抗氧化物、必须脂肪酸和其他营养素，高温加热容易破坏这些珍贵的 健康 成分。 所以更建议大家使用精炼的橄榄油来炒菜，冷压初榨用来拌沙拉，是最有营养价值的。其他很多厨房用的植物油有问题的，像是传统用的花生油、大豆油、玉米油，冒烟点低、氧化稳定度低，油温过高时，更容易被氧化，产生很多有害物质。 猪油的热稳定性也比较高，适合用来炒菜，BBC在2018年将它列入10种最营养的食物之一，戳文章：你每天吃的花生油有毒？推荐6款减脂又 健康 的食用油 家里常备两种油：橄榄油，低温、沙拉用；椰子油或猪油用来高温炒菜。 小S一个月狂瘦11斤，每天1小勺，年过40体重不过百 不管用什么油炒菜，都要注意不要冒烟。注意：橄榄油虽然好，但它曝露在光、空气和过热环境下，都容易遭到破坏。 要选深色玻璃瓶的，买回来也要储存在阴暗的橱柜里。营养师、 健康 管理师：珞宁、Kary、珊珊、锐程、丽嘉、家俊、燕子；执业药师：彦东；编辑助理：阿佘

俗话说，“开门七件事，柴米酱醋茶油盐”。一日三餐做菜都离不开油（通常也称之为脂肪），油毫无疑问是饮食的重中之重，比较常见的油有花生油、大豆油、橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等。食用油不仅为菜品增色增香，还提供能量、人体需要的必需脂肪酸、脂溶性维生素以及磷脂等。脂肪是人体重要的能量来源，在人体生长代谢过程中，脂肪产生的热量，是人体进行正常生理活动的基础之一，食用油里提供的脂溶性维生素也是人体必需的。图片来源网络揭开调和油的神秘面纱关于调和油的营养价值，很多人是从某些品牌调和油的广告中了解的，所谓的1:1:1，指的是油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例，这是中国营养学会建议的膳食中脂肪酸的比例。从营养学角度讲，调和油更符合均衡膳食的要求，能为人提供更全面的膳食脂肪酸。市场上调和油的种类很多，包括了花生油、山茶油、橄榄油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、核桃油等等，有些甚至价格不菲。调和油市场份额很大，但是却很少有消费者真正的了解调和油。尤其会对一些价格较高的调和油，认为就是好的。因调和油缺少国家标准，只有企业标准，目前很少有调和油品牌会在标签上标注各种油料的配方比例。包装上只标注了大豆油、花生油等各类油，哪种油含有多少比例并不会做出详细说明。消费者在购买调和油时很容易购买到性价比不高甚至劣质的产品，因此，消费者在选购调和油时尽量选择大品牌，大品牌的产品工艺与诚信意识都会更有保障。图片来源网络科学选择食用油大豆油不饱和脂肪酸含量较高，易氧化变质，口感舒适度比不上花生油、葵花籽油，但大豆油脂肪酸比例较好，且亚油酸含量丰富，能有效降低血清胆固醇，预防心血管疾病。大豆油最好用于低温烹调，比如煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。花生油色泽清亮透明，气味芬芳可口，且脂肪酸比例较为均衡。花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康有益的成份。不仅可以保护血管壁，防止血栓，预防心血管疾病，还可改善记忆力，延缓脑功能衰退，花生油稳定性较好，是日常炒菜的佳品。橄榄油含有丰富不饱和脂肪酸，尤其单不饱和脂肪酸含量丰富，具有降低胆固醇的作用，对控制血脂有益，适合老年人食用。精炼橄榄油用来炒菜炖菜都没有问题，只是不要让油冒烟，初榨橄榄油游离脂肪酸含量较高，且脂溶性维生素、色素类含量较高，不适合加热，凉拌、做汤用最为合适。最好不要采购小作坊生产的散装油，以免危害人体健康。亚麻籽油、紫苏籽油里亚麻酸含量丰富，尤其是压榨亚麻油与紫苏油，还有丰富的维生素与抗氧化物质，特别容易氧化聚合，适合凉拌或做汤。图片来源网络食用油的存储方法食用油尽量买小包装的，勤更换食用油。大包装打开盖子的食用油放置时间越长，越容易氧化。不少人习惯把食用油直接放到灶台旁边方便使用，却不知道温度会加速油脂氧化，如果长期食用氧化的植物油脂，会造成人体必须脂肪酸摄入不足，容易产生动脉硬化，引发心脑血管疾病，对身体造成伤害。采购回来的食用油要放到柜子里，避光储存。避免金属容器盛装，因为金属离子可以加速氢过氧化物的分解，促进氧活化成单重态氧和自由基，所以食用油宜密封保存。图片来源网络科学的烹调方式必不可少科学用油关系到整个家庭的身体健康，除了要正确购买和保管好食用油，科学的烹调方式不可或缺。严格控制食用油的用量，科学膳食。花生油、大豆油、橄榄油等食用油每天摄入量25-30克，摄入脂肪过多，有增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。改变烹调方法是人体减少食油摄入量最直接的方法之一。做菜时尽量少用爆炒的方式，更不要等锅里的油冒烟了再把食材下锅炒，油高温炒菜时候产生的油烟，含有大量的氧化分解产物和致癌物质。把炒、煎等高油的烹调方式改变成煮、蒸、拌等少油的烹调方式，更有利于健康。食用油不仅要学会理性选择，还要用科学的烹调方式去做菜。良好的饮食习惯和生活方式，为全家健康保驾护航。编辑：胡小雨（专家：王桂真：国家一级营养师，一级健康管理师，潍坊市营养师协会会长，首都保健营养美食学会理事；审稿：王国义，中国农业大学营养与食品安全博士后，科普中国微平台原创首发）

健康管理师推荐夏季养生蔬果 　　随着人们对生活质量追求层次的不断提高，越来越多的人更加关注自己和家人的健康状况，下面是一些健康管理师推荐的夏季养生蔬果，赶紧收藏起来吧！　　1、大枣　　大枣性温味甘，功能养血安神、益气生津、补脾胃、缓和药性。除含有丰富的氨基酸、糖类、维生素和多种矿物质外，还含有可以调节物质代谢和细胞增殖分裂的作用，能扩张血管、改善心肌营养状况、增强心肌收缩力、利于稳定心脏的正常活动。其所含的黄酮类化合物和达玛烷型皂贰还分别有镇静、催眠、降压和抗疲劳、增加耐力等作用。因其富含多种维生素，维C含量居鲜果之首，是苹果的82倍，故有“天然维生素丸”之美称。　　2、豆类　　大豆能帮助降低血液中胆固醇的含量，而且饱和脂肪酸的含量很低，依旧是人们保护心脏摄入优质蛋白的重要来源。吃豆腐和喝豆奶都是不错的选择。 　　另外，小扁豆、鹰嘴豆、黑豆还有腰豆等豆类都含有大量纤维，同时富含欧米茄-3脂肪酸、钙质以及可溶性纤维。　　3、坚果　　核桃、腰果、杏仁等坚果都含有大量的欧米茄-3脂肪酸和单元以及多元不饱和脂肪酸。同时吃这些食物还能摄入膳食纤维。　　4、莓子　　不论黑莓还是草莓，都含有能够消炎的成分，能够降低心脏病和癌症的患病风险，有利心血管的健康。　　5、菠菜　　菠菜所含有的叶黄素、叶酸、钾和纤维能够帮助心脏保持一个健康的状态。不过，只要多吃蔬菜对于心脏都有很好的强健作用。研究发现，相较不吃蔬菜的人群，每天吃两份半蔬菜的人患心脏病的风险下降了25%。　　6、亚麻籽　　亚麻籽富含欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸，少量食用对心脏健康有很大的好处。一碗燕麦粥或是全麦粥，再加上一点点亚麻籽，就是一份最好的心脏健康早餐。　　7、橄榄油　　橄榄油所含有的不饱和脂肪酸是食用油品中最高的，能有效降低体内“坏胆固醇”的含量，从而降低心脏疾病的患病风险。应该尽量选择特级初榨的油品，因为最少的加工程序保证了营养没有过多地流失。　　8、葡萄　　葡萄性平味甘酸，具有补气血、强筋骨、利小便等功效。富含多种营养成分，对大脑神经具有补益和兴奋作用;因含铁和钾量高(尤其是葡萄干)，是补充铁和钾的重要来源，有利于纠正贫血和稳定心肌细胞电生理功能。　　9、蜂蜜　　蜂蜜性平味甘，具有滋阴养血、补心润肺之功。富含糖类、有机酸、多种维生素、矿物质、酶类、蛋白质等多种营养成分，有强健、滋补、强壮等功效，能提高脑力、增加血红蛋白，改善心肌功能。　　10、猪心　　猪心性平、味甘咸，有养心补血、安神定惊之功。富含蛋白质和较多钙、磷、维生素等成分，脂肪含量少，能加强心肌营养、增强心肌收缩力。　　11、龙眼肉　　龙眼肉性温、味甘，功能益心脾、补气血、安心神。含多种有机酸、氨基酸、蛋白质以及丰富的矿物质和维生素等，对全身都有补益作用。还含有腺漂吟、胆碱等物质，对脑细胞特别有益，有消除疲劳、增强记忆和抗衰老等作用。研究发现龙眼肉中含有一种能明显抑制体内加速老化的'一种酶的活性，故有明显抗衰老作用。　　12、黑芝麻　　黑芝麻含有丰富的维生素E，对维持血管壁的弹性作用巨大。另外，其中含有丰富的α-亚麻酸，也能起到降低血压、防止血栓形成的作用。由于黑芝麻的营养成分藏在种子里。因此，必须破壳吃才有效。建议先炒一下，使其爆开，或是将黑芝麻打磨成粉食用。　　13、莲藕　　莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。莲藕散发出一种独特清香，还含有鞣质，有一定健脾止泻作用，能增进食欲，促进消化，开胃健中，有益于胃纳不佳，食欲不振者恢复健康。　　14、莲子　　莲子性微凉、味甘涩，功能养心补脾、补肾固摄。除含蛋白质、糖类、少量脂肪、多种维生素外，还富含磷、钙、铁等矿物质。所含莲心碱有强心降压、平静性欲之功。　　15、莴苣　　莴苣含有大量植物纤维素，能促进肠壁蠕动、通利消化道，可治疗便秘，是贫血患者的最佳食料。推荐鱼腥草拌莴苣。具有清热解毒，利湿祛痰的功效。;